Té verde: preparación, cafeína y estudios publicados

Té verde: preparación, cafeína y qué se ha estudiado

El té verde se obtiene de las hojas de Camellia sinensis. A diferencia del té negro, no pasa por oxidación: las hojas se calientan poco después de la cosecha, al vapor en Japón o en wok en China, y eso detiene el pardeamiento y fija el color y el perfil vegetal. Se infusiona y se retira la hoja, así que a la taza pasa solo la fracción soluble.

¿Cuáles son los beneficios del Té Verde?

Aquí conviene separar dos cosas: qué contiene el té verde, que se puede afirmar sin más, y qué se ha medido en ensayos clínicos, que hay que contar con nombre, revista y PMID. Empecemos por lo segundo, que es donde se acumulan los titulares exagerados.

• Lípidos en sangre. Una revisión sistemática con metaanálisis de 31 ensayos aleatorizados y 3.321 sujetos publicada en Nutrition Journal en 2020 (Xu et al., PMID 32434539) comparó los lípidos de los grupos que tomaban té verde frente a los controles. Midió una diferencia media de 4,66 mg/dL menos en colesterol total (IC 95% -6,36 a -2,96) y de 4,55 mg/dL menos en LDL (IC 95% -6,31 a -2,80), sin cambios en HDL ni en triglicéridos.
• Presión arterial. Un metaanálisis de 13 estudios publicado en European Journal of Nutrition en 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) midió una diferencia de 2,08 mm Hg menos en presión sistólica (IC 95% -3,06 a -1,05) y 1,71 mm Hg menos en diastólica (IC 95% -2,86 a -0,56) frente al control.
• Estado de ánimo. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados publicada en Biomedicines en 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) reunió 13 estudios sobre té verde, sus extractos, EGCG o L-teanina y síntomas de trastornos del ánimo. Siete usaron compuestos aislados y seis té verde, extracto o matcha.
• Atención y ánimo a corto plazo. Una revisión con metaanálisis de 50 ensayos aleatorizados en personas sanas publicada en Nutrition Reviews en 2025 (Payne et al., PMID 40314930) midió pruebas de atención y de estado de ánimo en la primera y la segunda hora tras la toma de teanina, o de teanina con cafeína. Los autores subrayan que los intervalos de confianza reflejan incertidumbre sobre la dirección y la magnitud de las diferencias.

Y lo que no encontramos, dicho con la misma claridad: no localizamos ningún ensayo en personas que midiera té verde y función inmunitaria, ni té verde y síntesis de colágeno. Sobre el peso corporal, el Reglamento (CE) 1924/2006 regula expresamente lo que se puede decir, y en la lista comunitaria no hay ninguna declaración autorizada para el té verde.

¿Cuál es el mejor momento para tomar el té verde?

El criterio práctico es la cafeína. Una taza de té verde infusionado ronda los 25 a 40 mg según la variedad, el gramaje y el tiempo de reposo, frente a unos 96 mg de una taza de café de 240 ml. Mucha gente lo toma por la mañana o a primera hora de la tarde por esa razón, y evita las últimas horas del día.

Sobre el sueño hay un dato medido, aunque es de matcha y no de té verde infusionado: un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo publicado en Nutrients en 2024 (Baba et al., PMID 39275223) dio 2,7 g diarios de matcha durante cuatro semanas a adultos japoneses de 27 a 64 años y registró el sueño por electroencefalografía. No halló diferencias en tiempo total de sueño, latencia, vigilia tras el inicio ni eficiencia.

¿Cuándo no se debe tomar té verde?

• Si eres sensible a la cafeína o tienes dificultades para dormir, evita las tomas de tarde y noche.
• En embarazo y lactancia, la recomendación general de las autoridades sanitarias es limitar la cafeína total diaria. Consúltalo con tu médico.
• Si tienes anemia o el hierro bajo, conviene separarlo de las comidas principales: los taninos del té dificultan la absorción del hierro no hemo.
• Si tomas medicación, especialmente anticoagulantes o fármacos para la tensión, coméntalo con tu médico antes de convertirlo en un hábito diario.
• Con el estómago vacío, a algunas personas les resulta áspero. Probar después de desayunar suele resolverlo.

¿Cómo se toma el té verde y para qué sirve?

La preparación decide casi todo el resultado en taza. El agua hirviendo quema la hoja y saca un amargor áspero que tapa el resto.

1. Calienta el agua y déjala bajar hasta 70 u 80 ºC. Si no tienes termómetro, retira el hervor y espera dos o tres minutos.
2. Usa unos 2 g de hoja por cada 200 ml.
3. Infusiona entre 1 y 2 minutos la primera vez. Los tés verdes japoneses admiten segundas y terceras infusiones más cortas.
4. Cuela y bebe recién hecho. Si lo dejas con la hoja dentro, sigue extrayendo y se vuelve amargo.

Limón, miel o menta cambian el perfil y son perfectamente válidos si te gusta más así. Con un té verde de calidad, sin embargo, merece la pena probarlo solo al menos una vez para saber a qué sabe de verdad.

Diferencias entre el té verde y el té matcha

La planta es la misma. Cambia el cultivo, el procesado y la forma de tomarlo.

Sobre la diferencia de contenido en catequinas, el trabajo de referencia es analítico: Weiss y Anderton lo publicaron en Journal of Chromatography A en 2003 (PMID 14518774) y midieron, en miligramos por gramo de hoja seca, una concentración de EGCG en el matcha 137 veces mayor que la del té verde China Green Tips. Es una comparación de laboratorio entre dos hojas secas, no un ensayo en personas.

Si te apetece probar la diferencia, nuestro Matcha Zen Ceremonial es de primera cosecha, cultivado a la sombra en Jingshan (China) y procesado en Zhejiang Camel Transworld, en Yuhang (Hangzhou). Bolsa doypack de 100 g, unas 50 tazas. Certificación ecológica CCPAE, código ES-ECO-019-CT, y USDA Organic.

Nada de esta página es consejo médico.

Referencias

1. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
2. Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H., Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Nutrition, 2014. PMID 24861099. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24861099/
3. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/