Wie viel Koffein hat Matcha? Zahlen und Studienlage

Wie viel Koffein hat Matcha? Zahlen und Studienlage

Eine Schale Matcha aus 2 g Pulver liefert rund 48 mg Koffein, also etwa die Hälfte einer Tasse Kaffee mit 240 ml. Mit dem Koffein kommen L-Theanin, Catechine, Chlorophyll und Ballaststoffe in die Schale, weil Sie das Pulver ganz trinken und nichts filtern. Unten steht, was Studien gemessen haben, jeweils mit PMID.

Was Matcha eigentlich ist

Matcha ist pulverisierter Grüntee aus dem Blatt von Camellia sinensis. Anders als andere Tees wächst er in den Wochen vor der Ernte im Schatten, was Chlorophyll und Aminosäuren erhöht. Daher kommen das kräftige Grün des Pulvers und die Umami-Süße, die einen zeremoniellen Grad von einem gewöhnlichen Grüntee-Aufguss unterscheidet.

Die tatsächlichen Koffeinwerte

Laut USDA-Datenbank enthalten 100 g Matcha 2,4 g Koffein, also etwa 24 mg pro Gramm Pulver. Bei der üblichen Dosis von 2 g pro Schale sind das rund 48 mg. Eine Tasse Kaffee mit 240 ml liegt bei etwa 96 mg. Dazu enthält Matcha L-Theanin, eine für das Teeblatt typische Aminosäure, die im Kaffee nicht vorkommt.

Zum Vergleich für den Büroalltag: Sie müssten zwei Schalen Matcha trinken, um auf das Koffein einer einzigen Tasse aus der Kaffeemaschine im Flur zu kommen. Der Unterschied ist, dass die zweite Schale nach etwas schmeckt.

Was die Studien gemessen haben, bei wem und wie lange

1. Aufmerksamkeit nach einem Stresstest: Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie in Nutrition Research von 2021 (Baba et al., PMID 33744591) gab 42 Erwachsenen zwischen 25 und 34 Jahren zwei Wochen lang täglich 2 g Matcha und erfasste die Reaktionszeiten im Stroop-Test sowie die Trefferquote beim Erkennen von Emotionen, nachdem leichter akuter Stress mit dem Uchida-Kraepelin-Test ausgelöst worden war.

2. Ältere Erwachsene, 12 Monate: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie in PLoS One von 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) begleitete zwölf Monate lang 99 ältere Erwachsene mit subjektiver oder leichter kognitiver Beeinträchtigung, 49 mit täglich 2 g Matcha und 50 mit Placebo. Der primäre Endpunkt, das Montreal Cognitive Assessment, veränderte sich nicht signifikant. Der Wert für die Wahrnehmung von Gesichtsausdrücken schon.

3. Schlaf und Stimmung: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie in Nutrients von 2024 (Baba et al., PMID 39275223) gab japanischen Erwachsenen zwischen 27 und 64 Jahren vier Wochen lang täglich 2,7 g Matcha, mit 50,3 mg Theanin, 301,4 mg Catechinen und 71,5 mg Koffein pro Dosis, und zeichnete den Schlaf per Elektroenzephalographie auf. Bei Gesamtschlafzeit, Einschlaflatenz, Wachzeit nach dem Einschlafen und Schlafeffizienz fand sie keine Unterschiede.

4. Theanin und Koffein zusammen: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 50 randomisierten Studien an gesunden Personen, 2025 in Nutrition Reviews (Payne et al., PMID 40314930), maß Aufmerksamkeits- und Stimmungstests in der ersten und zweiten Stunde nach der Einnahme. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass die Konfidenzintervalle Richtung und Größe des Effekts offenlassen.

Studien mit Krafttraining

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie im Nutrition Journal von 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) gab gesunden, untrainierten Männern zweimal täglich ein Getränk mit 1,5 g Matcha, im ersten Versuch über 8 und im zweiten über 12 Wochen, jeweils zusammen mit Krafttraining. Gemessen wurden Maximalkraft der Beine, Muskelmasse, subjektive Erschöpfung, Cortisol im Speichel und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota.

Die Arbeit aus Colorado, und was sie wirklich gemessen hat

Auf vielen Websites steht, an der University of Colorado seien Matcha-Trinkende mit Kaffee-Trinkenden verglichen worden. Das stimmt nicht. Die Arbeit aus Colorado ist analytische Chemie: Weiss und Anderton veröffentlichten sie 2003 im Journal of Chromatography A (PMID 14518774) und entwickelten eine mizellare elektrokinetische Chromatographie, um fünf Catechine und das Koffein von Matcha zu quantifizieren. Ihr Ergebnis, in Milligramm pro Gramm Trockenblatt: eine EGCG-Konzentration, die 137-mal höher lag als beim Grüntee China Green Tips. Keine Teilnehmenden, kein Kaffee, keine Messung von Energie.

Fazit

Die Zahlen lauten: rund 48 mg Koffein pro Schale mit 2 g, gegenüber etwa 96 mg in einer Tasse Kaffee mit 240 ml. Ein bis drei Schalen täglich ergeben 48 bis 144 mg und liegen damit deutlich unter den 400 mg, die Gesundheitsbehörden als Tagesrichtwert für gesunde Erwachsene nennen. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Ihren Koffeinkonsum ändern.

Unser Matcha Zen Ceremonial stammt aus erster Ernte, beschattet angebaut in Jingshan (China) und verarbeitet bei Zhejiang Camel Transworld in Yuhang (Hangzhou). Langsam auf Stein gemahlen, 100-g-Doypack, rund 50 Schalen pro Beutel, 24,99 €. Bio-Zertifizierung CCPAE, Code ES-ECO-019-CT, dazu USDA Organic. Kostenloser Versand nach Deutschland, 14 Tage Widerrufsrecht.

Quellen

1. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
2. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
3. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Shigeta M, Aoyama Y, Kokubo Y, et al., Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 2023. PMID 37403052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37403052/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/