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Wie viel Matcha pro Tag? Dosis und Richtwerte

Cuchara de bambu colmada de matcha en polvo junto a un tamiz fino sobre mesa de roble
Wie viel Matcha pro Tag: Dosierung mit dem Messlöffel

Wie viel Matcha pro Tag ist sinnvoll?

Für die meisten gesunden Erwachsenen sind ein bis drei Schalen täglich mit je etwa 2 g eine vernünftige Menge. Das entspricht rund 48 bis 144 mg Koffein und liegt damit deutlich unter den 400 mg, die Gesundheitsbehörden als Tagesrichtwert nennen. Alles Weitere hängt davon ab, wie viel Kaffee sonst noch im Tag steckt.

Was in der Schale ist, bevor wir über Mengen reden

Matcha wird mit heißem Wasser aufgeschlagen und ungefiltert getrunken. Sie trinken also keine Aufgussflüssigkeit, sondern das gemahlene Blatt. Damit ändert sich die Rechnung gegenüber jedem Teebeutel, und deshalb lohnt es sich, Zusammensetzung und Studienlage getrennt zu betrachten.

  1. Woher die Zahl 137 stammt: aus einer analytischen Arbeit im Journal of Chromatography A von 2003 (Weiss und Anderton, PMID 14518774). Sie quantifizierte fünf Catechine und das Koffein von Matcha mittels mizellarer elektrokinetischer Chromatographie und maß pro Gramm Trockenblatt eine EGCG-Konzentration, die 137-mal höher lag als beim Grüntee China Green Tips und mindestens dreimal höher als der höchste publizierte Wert anderer Grüntees. Analytische Chemie an trockenem Blatt, keine Studie an Menschen.

  2. Was zur Aufmerksamkeit gemessen wurde: Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie in Nutrition Research von 2021 (Baba et al., PMID 33744591) gab 42 Erwachsenen zwischen 25 und 34 Jahren zwei Wochen lang täglich 2 g Matcha und erfasste die Reaktionszeiten im Stroop-Test nach einer Stressinduktion mit dem Uchida-Kraepelin-Test.

  3. Was bei älteren Menschen gemessen wurde: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Zwölfmonatsstudie in PLoS One von 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) begleitete 99 ältere Erwachsene mit subjektiver oder leichter kognitiver Beeinträchtigung, 49 mit täglich 2 g Matcha und 50 mit Placebo. Der primäre Endpunkt, das Montreal Cognitive Assessment, veränderte sich nicht signifikant. Der Wert für die Wahrnehmung von Gesichtsausdrücken schon.

  4. Was zu Blutfetten gemessen wurde: Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 31 randomisierten Studien und 3.321 Personen im Nutrition Journal von 2020 (Xu et al., PMID 32434539) verglich Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyceride von Grüntee-Trinkenden mit Kontrollen.

  5. Was zum Schlaf gemessen wurde: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie in Nutrients von 2024 (Baba et al., PMID 39275223) gab japanischen Erwachsenen zwischen 27 und 64 Jahren vier Wochen lang täglich 2,7 g Matcha und zeichnete den Schlaf per Elektroenzephalographie auf. Bei Gesamtschlafzeit, Einschlaflatenz, Wachzeit nach dem Einschlafen und Schlafeffizienz fand sie keine Unterschiede.

  6. Was zur Stimmung gesichtet wurde: Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien in Biomedicines von 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) fasste 13 Studien zu Grüntee, seinen Extrakten, EGCG oder L-Theanin und Symptomen affektiver Störungen zusammen, sechs davon mit Extrakt, Matcha oder klassischem Grüntee.

Wie viel Koffein steckt in einer Schale

Laut USDA-Datenbank enthalten 100 g Matcha 2,4 g Koffein, also etwa 24 mg pro Gramm. Bei 2 g pro Schale sind das rund 48 mg. Drei Schalen ergeben etwa 144 mg. Zum Vergleich: eine Tasse Kaffee mit 240 ml liegt bei rund 96 mg. Wer morgens ohnehin zwei Kaffee trinkt, rechnet die einfach dazu, statt so zu tun, als zähle Tee nicht mit.

Ab wann es zu viel wird

  • Erwachsene: ein bis drei Schalen täglich zu je etwa 2 g, also rund 6 g Pulver am Tag als Obergrenze für den Alltag.
  • Koffeinempfindlichkeit: Wer zu Unruhe, Herzklopfen oder Einschlafproblemen neigt, bleibt bei einer Schale und trinkt sie vormittags.
  • Vorerkrankungen: Bei Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Magengeschwüren vorher ärztlich abklären.
  • Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamente: vor einer Änderung des Koffeinkonsums mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.

Drei praktische Hinweise

  1. Qualität zuerst: Ein zeremonieller Grad aus erster Ernte schmeckt mild genug, um ihn pur zu trinken. Bei bitterem Pulver landet man schnell beim Süßungsmittel, und dann trinkt man Zucker mit grüner Farbe.
  2. Auf den Körper hören: Bei Unruhe die Menge reduzieren, nicht die Tageszeit verschieben und hoffen.
  3. Nicht jeden Tag maximal dosieren: Drei Schalen sind eine Obergrenze, kein Tagesziel.

Was eine Schale kostet

Unser Matcha Zen Ceremonial kostet 24,99 € für 100 g, das sind rund 50 Schalen zu je 2 g und damit etwa 50 Cent pro Schale. Erste Ernte, beschattet angebaut in Jingshan (China), verarbeitet bei Zhejiang Camel Transworld in Yuhang (Hangzhou), langsam auf Stein gemahlen. Bio-Zertifizierung CCPAE, Code ES-ECO-019-CT, dazu USDA Organic. Kostenloser Versand nach Deutschland, 14 Tage Widerrufsrecht.

Quellen

  1. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
  2. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
  3. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
  4. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
  5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
  6. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
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