Beneficios del té matcha: lo que dice la ciencia (y lo que no)

Del matcha se dice de todo: que cura, que es un superalimento mágico, que sustituye a media farmacia. Llevamos años importándolo y bebiéndolo a diario, así que aquí vamos a hacer algo poco habitual en este sector: enseñarte qué se ha medido en ensayos clínicos publicados, en quién y durante cuánto tiempo, con el PMID de cada uno para que puedas comprobarlo. Sin humo.

Primero, la base: el matcha es té verde de hojas cultivadas a la sombra, molidas enteras hasta polvo finísimo. A diferencia de la infusión, donde la bolsita se va a la basura con la mayoría de nutrientes dentro, con el matcha te bebes la hoja completa. Esa es la razón de que sus valores nutricionales multipliquen a los del té verde convencional.

Los 5 frentes que se han estudiado

1. Cognición y sueño en adultos mayores

El ensayo más largo publicado sobre matcha apareció en PLoS One en 2024 (Uchida et al., PMID 39213264). Fue aleatorizado, doble ciego y con placebo, y duró 12 meses, no 12 semanas. Participaron 99 adultos con deterioro cognitivo subjetivo (64) o leve (35): 49 tomaron 2 g de matcha al día y 50 placebo. Los resultados principales, el Montreal Cognitive Assessment y la escala ADCS-ADL, no cambiaron de forma significativa. Sí lo hizo la agudeza social medida por percepción de emociones faciales (diferencia -1,39; IC 95% -2,78 a 0,002; P = 0,028), y el índice de sueño de Pittsburgh mostró solo una tendencia (P = 0,088). Un ensayo previo de 12 semanas con 61 mayores y 3 g diarios, publicado en Nutrients en 2020 (Sakurai et al., PMID 33256220), encontró mejora en la puntuación MoCA únicamente en el subgrupo de mujeres.

2. Atención bajo estrés agudo

Un ensayo aleatorizado con placebo publicado en Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) dio 2 g de matcha al día durante dos semanas a 42 adultos de 25 a 34 años. El estrés se indujo con el test de Uchida-Kraepelin. Los tiempos de reacción en el test de Stroop fueron significativamente menores en el grupo de matcha, y los aciertos en la prueba de percepción de emociones aumentaron; en el resto de pruebas no hubo diferencias. Sobre cortisol, el dato publicado es otro: un ensayo con entrenamiento de fuerza en Nutrition Journal en 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) midió cortisol salival en hombres sanos no entrenados que tomaron 1,5 g de matcha dos veces al día durante 12 semanas.

3. Piel: dos ensayos, y conviene leerlos enteros

Aquí la literatura es menos halagüeña de lo que suele contarse. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo publicado en Dermatologic Surgery en 2005 (Chiu et al., PMID 16029678) asignó a 40 mujeres con fotoenvejecimiento moderado a ocho semanas de crema de té verde al 10% más 300 mg orales dos veces al día: no hubo diferencias significativas en la valoración clínica, aunque las biopsias sí mostraron mejor contenido de tejido elástico (p < 0,05). Un segundo ensayo en la misma revista, de dos años y 56 mujeres de 25 a 75 años con 250 mg de polifenoles orales dos veces al día (Janjua et al., PMID 19469799), vio mejora en daño solar a los 6 meses y en eritema a los 12, pero la conclusión de los autores es que a los 24 meses no fue superior al placebo. Si te interesa este frente, incluida la mascarilla casera, lo desarrollamos en nuestra guía del té matcha para la piel.

4. Lípidos en sangre y presión arterial

Lo que existe son metaanálisis de té verde, no de matcha. Una revisión sistemática de 31 ensayos aleatorizados con 3.321 sujetos publicada en Nutrition Journal en 2020 (Xu et al., PMID 32434539) midió una diferencia media de -4,66 mg/dL en colesterol total (IC 95% -6,36 a -2,96) y de -4,55 mg/dL en LDL (IC 95% -6,31 a -2,80) frente al control, sin cambios en HDL ni en triglicéridos. Un metaanálisis de 13 estudios en European Journal of Nutrition en 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) midió -2,08 mm Hg en presión sistólica y -1,71 mm Hg en diastólica. Son cifras pequeñas y sobre consumo diario sostenido.

5. Cuánta EGCG hay, que es otra pregunta

La catequina mayoritaria del matcha es la epigalocatequina galato (EGCG). La cifra que circula por todas partes viene de un trabajo analítico publicado en Journal of Chromatography A en 2003 (Weiss y Anderton, PMID 14518774), de la Universidad de Colorado en Colorado Springs: cuantificaron cinco catequinas y la cafeína del matcha por cromatografía electrocinética micelar y midieron, en miligramos por gramo de hoja seca, una concentración de EGCG 137 veces mayor que la del té verde China Green Tips, y al menos tres veces mayor que el valor más alto publicado para otros tés verdes. Seamos precisos con lo que es: química analítica sobre hoja seca frente a un té concreto. No hubo participantes ni medida de ningún efecto en personas.

Nada de esta página es consejo médico. Si tienes una condición de salud, tomas medicación o estás embarazada, consulta a tu médico antes de cambiar tu consumo de cafeína.

Tabla nutricional del matcha

Valores por 100 g de polvo según la base de datos del USDA, y, más útil, lo que aporta una taza real (2 g):

Fíjate en el detalle que casi nadie cuenta: una taza son 6 calorías y cero azúcar. Lo que convierte al matcha en "calórico" es lo que algunos le añaden después.

Cafeína sí, pero sin nervios

Una taza de matcha (2 g) contiene unos 48 mg de cafeína, aproximadamente la mitad que una taza de café de 240 ml. El matcha lleva además L-teanina, un aminoácido característico de la hoja del té que no está en el café. Sobre esa combinación, una revisión sistemática con metaanálisis de 50 ensayos aleatorizados en personas sanas publicada en Nutrition Reviews en 2025 (Payne et al., PMID 40314930) midió pruebas de atención y de estado de ánimo en la primera y la segunda hora tras la toma; los propios autores subrayan que los intervalos de confianza dejan la dirección y la magnitud del efecto en duda. Lo explicamos a fondo en cómo actúa la energía del matcha, y si sigues una alimentación cetogénica, tenemos una guía específica de matcha y dieta keto (spoiler: 0,4 g de carbohidratos por taza no rompen nada). También respondemos a una pregunta muy buscada: la relación entre matcha y colágeno.

¿Importa que sea ecológico?

En el matcha, más que en casi cualquier otro alimento: te bebes la hoja entera molida, así que cualquier residuo de pesticida va directo a la taza, sin filtro ni bolsita de por medio. Por eso nuestro ceremonial lleva certificación ecológica europea y USDA Organic, verificable en el propio envase. Si estás comparando marcas, en nuestra comparativa de precios y calidades del matcha en España analizamos 10 opciones por €/100 g, con certificación incluida en la tabla.

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