¿Cuánto matcha deberías tomar diariamente?

¿Cuánto Matcha Deberías Tomar Diariamente?

Introducción

El té matcha, una joya verde vibrante de la tradición japonesa, se prepara batiendo el polvo con agua caliente y se bebe entero, sin filtrar. Eso cambia la cuenta: no tomas una infusión, tomas la hoja molida. Pero, ¿cuánto es suficiente? ¿Y cuánto es demasiado? Vamos por partes.

Beneficios del Té Matcha

Antes de hablar de cantidades, conviene separar lo que es composición de lo que se ha medido en ensayos clínicos, y en quién:

1. De dónde sale la cifra de las 137 veces: de un trabajo analítico publicado en Journal of Chromatography A en 2003 (Weiss y Anderton, PMID 14518774). Cuantificó cinco catequinas y la cafeína del matcha por cromatografía electrocinética micelar y midió, por gramo de hoja seca, una concentración de EGCG 137 veces mayor que la del té verde China Green Tips, y al menos tres veces mayor que el valor más alto publicado para otros tés verdes. Es química analítica sobre hoja seca, no un ensayo en personas.

2. Qué se midió sobre atención: un ensayo aleatorizado con placebo publicado en Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) dio 2 g de matcha al día durante dos semanas a 42 adultos de 25 a 34 años y registró sus tiempos de reacción en el test de Stroop después de una prueba de estrés con el test de Uchida-Kraepelin.

3. Qué se midió en personas mayores: un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo de 12 meses publicado en PLoS One en 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) siguió a 99 adultos mayores con deterioro cognitivo subjetivo o leve, 49 con 2 g de matcha al día y 50 con placebo. La variable principal, el Montreal Cognitive Assessment, no cambió de forma significativa; sí lo hizo la puntuación de percepción de emociones faciales.

4. Qué se midió sobre lípidos en sangre: una revisión sistemática con metaanálisis de 31 ensayos aleatorizados y 3.321 sujetos publicada en Nutrition Journal en 2020 (Xu et al., PMID 32434539) comparó el colesterol total, el LDL, el HDL y los triglicéridos de los grupos que tomaban té verde frente a los controles.

5. Qué se midió sobre el sueño: un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo publicado en Nutrients en 2024 (Baba et al., PMID 39275223) dio 2,7 g diarios de matcha durante cuatro semanas a adultos japoneses de 27 a 64 años y registró el sueño por electroencefalografía. No encontró diferencias en tiempo total de sueño, latencia, vigilia tras el inicio ni eficiencia.

6. Qué se ha revisado sobre estado de ánimo: una revisión sistemática de ensayos aleatorizados publicada en Biomedicines en 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) reunió 13 estudios sobre té verde, sus extractos, EGCG o L-teanina y síntomas de trastornos del ánimo, seis de ellos con extracto, matcha o té verde tradicional.

¿Cuánto es Demasiado?

La clave está en la moderación. Aquí están las recomendaciones:

• Adultos: Se sugiere tomar entre 2 y 3 tazas de matcha al día para asegurar un consumo adecuado de nutrientes. Esto equivale a aproximadamente 5 gramos de polvo de matcha.

• Cafeína: una taza de 2 g aporta unos 48 mg según el dato de categoría del USDA (2,4 g por 100 g) y unos 64 mg según nuestra analítica de lote (3,2 g por 100 g, ficha MZ-FT-MAT-CER-001). Si tienes problemas cardíacos, enfermedad renal o úlcera de estómago, consulta a un profesional antes de consumirlo.

Conclusión

La cantidad razonable para la mayoría de adultos está entre una y tres tazas al día, de unos 2 g cada una. Con 48 mg por taza según el dato del USDA, o 64 mg según nuestra analítica de lote, tres tazas quedan muy por debajo de los 400 mg diarios que manejan las autoridades sanitarias como referencia para adultos sanos. Si estás embarazada, en período de lactancia, tomas medicación o tienes alguna condición médica, consulta con tu médico antes de cambiar tu consumo de cafeína. 🌿🍵

Consejos Finales

1. Calidad Importa: Invierte en matcha de alta calidad. Busca el término Matcha ceremonial .
2. Escucha a tu Cuerpo: Si te sientes nervioso o inquieto, reduce la cantidad.
3. Varía tu Consumo: No tomes matcha en exceso todos los días. Dale a tu cuerpo un descanso.

Referencias

1. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
2. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
3. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
4. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/