Matcha y cafeína: cuánta lleva y qué dicen los estudios

Matcha y cafeína: cuánta lleva y qué dicen los estudios

Una taza de matcha preparada con 2 g de polvo aporta unos 48 mg de cafeína, calculados sobre los 2,4 g por 100 g que la base del USDA da para el matcha en general, aproximadamente la mitad que una taza de café de 240 ml. Junto a la cafeína llegan la L-teanina, las catequinas, la clorofila y la fibra de la hoja, porque el polvo se bebe entero y no se filtra nada. Abajo está lo que se ha medido en ensayos, con su PMID.

¿Qué es el Té Matcha?

El té matcha es un tipo de té verde en polvo que se obtiene de las hojas de la planta Camellia sinensis. A diferencia de otros tés, el matcha se cultiva a la sombra, lo que aumenta su contenido de clorofila y aminoácidos. De ese sombreado salen el verde intenso del polvo y el dulzor umami que distingue a un grado ceremonial de una infusión de té verde corriente.

Cuánta cafeína hay realmente

Según la base de datos del USDA, 100 g de matcha contienen 2,4 g de cafeína, es decir unos 24 mg por gramo de polvo. Con la dosis habitual de 2 g por taza salen unos 48 mg. Una taza de café de 240 ml ronda los 96 mg. El matcha contiene además L-teanina, un aminoácido característico de la hoja del té que no aparece en el café.

Qué midieron los estudios, en quién y durante cuánto tiempo

1. Atención tras una prueba de estrés: un ensayo aleatorizado con placebo publicado en Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) dio 2 g de matcha al día durante dos semanas a 42 adultos de 25 a 34 años y registró sus tiempos de reacción en el test de Stroop y sus aciertos en una prueba de percepción de emociones, después de inducir estrés agudo leve con el test de Uchida-Kraepelin.

2. Adultos mayores, 12 meses: un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo publicado en PLoS One en 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) siguió durante 12 meses a 99 adultos mayores con deterioro cognitivo subjetivo o leve, 49 con 2 g diarios de matcha y 50 con placebo. La variable principal, el Montreal Cognitive Assessment, no cambió de forma significativa; sí lo hizo la puntuación de percepción de emociones faciales.

3. Sueño y estado de ánimo: un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo publicado en Nutrients en 2024 (Baba et al., PMID 39275223) dio 2,7 g diarios de matcha durante cuatro semanas a adultos japoneses de 27 a 64 años, con 50,3 mg de teanina, 301,4 mg de catequinas y 71,5 mg de cafeína por dosis, y registró el sueño por electroencefalografía. No halló diferencias en tiempo total de sueño, latencia, vigilia tras el inicio ni eficiencia.

4. Teanina y cafeína juntas: una revisión sistemática con metaanálisis de 50 ensayos aleatorizados en personas sanas, publicada en Nutrition Reviews en 2025 (Payne et al., PMID 40314930), midió pruebas de atención y de estado de ánimo durante la primera y la segunda hora tras la toma. Los autores subrayan que los intervalos de confianza dejan la dirección y la magnitud del efecto en duda.

Ensayos con entrenamiento de fuerza

Un ensayo aleatorizado con placebo publicado en Nutrition Journal en 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) dio a hombres sanos no entrenados una bebida con 1,5 g de matcha dos veces al día durante 8 semanas en un primer ensayo y 12 en un segundo, combinada con entrenamiento de fuerza. Midió fuerza máxima de pierna, masa muscular, fatiga subjetiva, cortisol salival y composición de la microbiota intestinal.

El trabajo de Colorado, y qué midió de verdad

Circula por muchas webs la idea de que en la Universidad de Colorado se comparó a personas que tomaban matcha con personas que tomaban café. No es eso. El trabajo de Colorado que existe es de química analítica: Weiss y Anderton lo publicaron en Journal of Chromatography A en 2003 (PMID 14518774) y desarrollaron un método de cromatografía electrocinética micelar para cuantificar cinco catequinas y la cafeína del matcha. Su resultado, en miligramos por gramo de hoja seca, fue una concentración de EGCG 137 veces mayor que la del té verde China Green Tips. No hubo participantes, ni café, ni medida de energía.

Conclusión

Los números son estos: unos 48 mg de cafeína por taza de 2 g, frente a unos 96 mg en una taza de café de 240 ml. Entre una y tres tazas al día suman de 48 a 144 mg, muy por debajo de los 400 mg que las autoridades sanitarias manejan como referencia diaria para adultos sanos. Si estás embarazada, en período de lactancia, tomas medicación o tienes alguna condición médica, consulta con tu médico antes de cambiar tu consumo de cafeína.

Nuestro Matcha Zen Ceremonial es de primera cosecha, cultivado a la sombra en Jingshan (China) y procesado en Zhejiang Camel Transworld, en Yuhang (Hangzhou). Molienda lenta en piedra, bolsa doypack de 100 g, unas 50 tazas por bote. Certificación ecológica CCPAE, código ES-ECO-019-CT, y USDA Organic.

Referencias

1. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
2. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
3. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Shigeta M, Aoyama Y, Kokubo Y, et al., Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 2023. PMID 37403052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37403052/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/