¿Es seguro beber té matcha todos los días?

Descubre sus beneficios y precauciones

El té matcha, una joya verde de la tradición japonesa, ha conquistado el mundo con su vibrante color y su sabor distintivo. Pero, ¿es seguro incorporarlo a tu rutina diaria? Vamos por partes: qué lleva la taza, qué se ha medido en ensayos clínicos y qué precauciones tiene la cafeína.

Qué lleva una taza de matcha

1. Composición del polvo:

   • Al batir la hoja molida y beberla entera tomas catequinas, teanina, cafeína, clorofila y fibra, y no solo lo que se disuelve en una infusión filtrada.
   • Una taza preparada con 2 g de polvo aporta alrededor de 48 mg de cafeína, calculados sobre los 2,4 g por 100 g que la base del USDA da para el matcha en general, aproximadamente la mitad que una taza de café.
     
     

2. Qué se ha medido sobre atención, en quién y durante cuánto tiempo:

   • Un ensayo aleatorizado con placebo publicado en Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) dio 2 g de matcha al día durante dos semanas a 42 adultos de 25 a 34 años y registró sus tiempos de reacción en el test de Stroop tras una prueba de estrés.
   • Un ensayo aleatorizado, doble ciego y con placebo de 12 meses publicado en PLoS One en 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) siguió a 99 adultos mayores con deterioro cognitivo subjetivo o leve, 49 con 2 g diarios de matcha y 50 con placebo. La variable principal, el Montreal Cognitive Assessment, no cambió de forma significativa.
     
     

3. Qué se ha medido sobre el sueño y el estado de ánimo:

   • Un ensayo aleatorizado con placebo publicado en Nutrients en 2024 (Baba et al., PMID 39275223) dio 2,7 g diarios de matcha durante cuatro semanas a adultos japoneses de 27 a 64 años y registró el sueño por electroencefalografía. No halló diferencias en tiempo total de sueño, latencia, vigilia tras el inicio ni eficiencia.
     
     
   • Una revisión sistemática publicada en Biomedicines en 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) reunió 13 ensayos aleatorizados sobre té verde, sus extractos, EGCG o L-teanina y síntomas de trastornos del ánimo.
     
     
   • Una revisión sistemática con metaanálisis de 31 ensayos y 3.321 sujetos publicada en Nutrition Journal en 2020 (Xu et al., PMID 32434539) midió el colesterol total, el LDL, el HDL y los triglicéridos de quienes tomaban té verde frente a los controles.

Precauciones al beber té matcha

El té matcha, con su vibrante color verde y su sabor característico, ha conquistado el paladar de muchos amantes del té. Sin embargo, como con cualquier alimento o bebida, es importante consumirlo con moderación y estar al tanto de algunas precauciones. Aquí profundizaremos en los aspectos que debes considerar al incorporar el té matcha a tu rutina diaria.

• Cafeína y sensibilidad individual

El té matcha contiene cafeína, aunque en menor cantidad que el café. Para la mayoría de las personas, esto no representa un problema. Sin embargo, si eres especialmente sensible a la cafeína o si ya consumes otras fuentes de esta sustancia (como café o refrescos), ten en cuenta lo siguiente:
Modera tu consumo: Si eres propenso a la ansiedad, insomnio o palpitaciones, limita la cantidad de té matcha que bebes al día. Una taza al día suele ser una cantidad segura para la mayoría de las personas.
Observa tus reacciones: Presta atención a cómo te sientes después de beber té matcha. Si notas efectos negativos, reduce la cantidad o consulta con un profesional de la salud.

• Calidad y frescura del matcha

La calidad del té matcha marca la diferencia en la taza y evita sorpresas. Aquí tienes algunas recomendaciones:

Compra matcha de buena calidad: Busca marcas confiables y verifica que el producto sea auténtico. El matcha de grado ceremonial es la mejor opción, pero también hay opciones de calidad culinaria para recetas.
Fecha de vencimiento: Comprueba la fecha de caducidad en el envase. El matcha fresco tiene un color más vivo y un aroma más marcado; cuando se pasa de meses abierto vira a un verde apagado y el sabor se vuelve plano.

• Interacciones con medicamentos

Aunque el té matcha es generalmente seguro, es importante considerar posibles interacciones con medicamentos. Consulta con tu médico si estás tomando medicamentos específicos, especialmente aquellos relacionados con la presión arterial, la coagulación sanguínea o la función hepática.

• Contenido de plomo

El matcha se cultiva en sombra, lo que aumenta su contenido de nutrientes pero también puede concentrar metales pesados como el plomo. Sin embargo, los niveles de plomo en el té matcha son generalmente bajos y no representan un riesgo significativo para la salud. Si tienes preocupaciones, opta por matcha ecológico y de origen confiable.

• Variabilidad individual

Cada persona es diferente, y lo que funciona bien para unos puede no ser adecuado para otros. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu consumo según tus necesidades y sensaciones personales.

¿Es seguro beber té matcha todos los días?

Con una a tres tazas diarias de 2 g, la cafeína queda entre 48 y 144 mg, muy por debajo de los 400 mg que las autoridades sanitarias manejan como referencia diaria para adultos sanos. Si estás embarazada, en período de lactancia, tomas medicación o tienes alguna condición médica, consulta con tu médico antes de cambiar tu consumo de cafeína. 🍵

Referencias

1. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
2. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
3. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
4. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
5. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/