Grüner Tee: Zubereitung, Koffein und Studienlage

Grüner Tee: Zubereitung, Koffein und Studienlage

Grüner Tee stammt aus den Blättern von Camellia sinensis. Anders als Schwarztee wird er nicht oxidiert: Die Blätter werden kurz nach der Ernte erhitzt, in Japan mit Dampf, in China im Wok. Das stoppt die Bräunung und fixiert Farbe und Pflanzenprofil. Sie ziehen ihn auf und nehmen das Blatt heraus, also landet nur der lösliche Anteil in der Tasse.

Was an grünem Tee untersucht wurde

Zwei Dinge sollten getrennt bleiben: was grüner Tee enthält, was sich ohne Weiteres sagen lässt, und was in klinischen Studien gemessen wurde, was mit Name, Zeitschrift und PMID gehört. Fangen wir mit dem Zweiten an, denn dort sammeln sich die übertriebenen Schlagzeilen.

• Blutfette. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 31 randomisierten Studien und 3.321 Personen im Nutrition Journal von 2020 (Xu et al., PMID 32434539) verglich die Blutfette von Grüntee-Trinkenden mit Kontrollen. Gemessen wurde eine mittlere Differenz von 4,66 mg/dl weniger Gesamtcholesterin (95 % KI -6,36 bis -2,96) und 4,55 mg/dl weniger LDL (95 % KI -6,31 bis -2,80), ohne Veränderung bei HDL oder Triglyceriden.
• Blutdruck. Eine Metaanalyse von 13 Studien im European Journal of Nutrition von 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) maß eine Differenz von 2,08 mm Hg weniger systolisch (95 % KI -3,06 bis -1,05) und 1,71 mm Hg weniger diastolisch (95 % KI -2,86 bis -0,56) gegenüber der Kontrollgruppe.
• Stimmung. Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien in Biomedicines von 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) fasste 13 Studien zu Grüntee, seinen Extrakten, EGCG oder L-Theanin und Symptomen affektiver Störungen zusammen. Sieben arbeiteten mit isolierten Verbindungen, sechs mit Grüntee, Extrakt oder Matcha.
• Aufmerksamkeit und Stimmung kurzfristig. Eine Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 50 randomisierten Studien an gesunden Personen in Nutrition Reviews von 2025 (Payne et al., PMID 40314930) maß Aufmerksamkeits- und Stimmungstests in der ersten und zweiten Stunde nach Einnahme von Theanin oder von Theanin mit Koffein. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass die Konfidenzintervalle Unsicherheit über Richtung und Größe der Unterschiede abbilden.

Und was wir nicht gefunden haben, ebenso deutlich gesagt: Wir haben keine Studie an Menschen gefunden, die Grüntee und Immunfunktion misst, und keine zu Grüntee und Kollagensynthese. Zum Körpergewicht regelt die Verordnung (EG) 1924/2006 ausdrücklich, was gesagt werden darf, und in der Unionsliste steht für Grüntee keine einzige zugelassene Angabe.

Wann Sie ihn am besten trinken

Das praktische Kriterium ist das Koffein. Eine Tasse aufgegossener Grüntee liegt je nach Sorte, Menge und Ziehzeit bei etwa 25 bis 40 mg, eine Tasse Kaffee mit 240 ml bei rund 96 mg. Genau deshalb trinken ihn viele morgens oder am frühen Nachmittag und lassen die späten Stunden aus.

Zum Schlaf gibt es einen gemessenen Wert, allerdings zu Matcha und nicht zu aufgegossenem Grüntee: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie in Nutrients von 2024 (Baba et al., PMID 39275223) gab japanischen Erwachsenen zwischen 27 und 64 Jahren vier Wochen lang täglich 2,7 g Matcha und zeichnete den Schlaf per Elektroenzephalographie auf. Bei Gesamtschlafzeit, Einschlaflatenz, Wachzeit nach dem Einschlafen und Schlafeffizienz fand sie keine Unterschiede.

Wann Sie besser verzichten

• Bei Koffeinempfindlichkeit oder Einschlafproblemen die Tassen am Nachmittag und Abend weglassen.
• In Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen die Gesundheitsbehörden allgemein, die tägliche Gesamtkoffeinmenge zu begrenzen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
• Bei Anämie oder niedrigem Eisen zeitlich von den Hauptmahlzeiten trennen: Die Gerbstoffe des Tees erschweren die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
• Bei Medikamenten, besonders Gerinnungshemmern oder Blutdruckmitteln, vorher ärztlich abklären, bevor daraus eine tägliche Gewohnheit wird.
• Auf nüchternen Magen empfinden ihn manche als rau. Nach dem Frühstück löst sich das meist von selbst.

So bereiten Sie ihn zu

Die Zubereitung entscheidet fast alles. Kochendes Wasser verbrennt das Blatt und holt eine raue Bitterkeit heraus, die alles Übrige zudeckt.

1. Wasser aufkochen und auf 70 bis 80 °C abkühlen lassen. Ohne Thermometer: nach dem Kochen zwei bis drei Minuten warten.
2. Etwa 2 g Blatt auf 200 ml.
3. Beim ersten Aufguss 1 bis 2 Minuten ziehen lassen. Japanische Grüntees vertragen kürzere zweite und dritte Aufgüsse.
4. Abseihen und frisch trinken. Bleibt das Blatt drin, zieht es weiter und wird bitter.

Zitrone, Honig oder Minze verändern das Profil und sind völlig in Ordnung, wenn es Ihnen so besser schmeckt. Bei einem guten Grüntee lohnt es sich trotzdem, ihn wenigstens einmal pur zu probieren. Sonst wissen Sie nie, wofür Sie eigentlich bezahlt haben.

Grüner Tee und Matcha im Vergleich

Die Pflanze ist dieselbe. Anbau, Verarbeitung und Trinkweise unterscheiden sich.

Zum Unterschied im Catechingehalt ist die Referenz analytisch: Weiss und Anderton veröffentlichten sie 2003 im Journal of Chromatography A (PMID 14518774) und maßen, in Milligramm pro Gramm Trockenblatt, eine EGCG-Konzentration im Matcha, die 137-mal höher lag als beim Grüntee China Green Tips. Ein Laborvergleich zwischen zwei getrockneten Blättern, keine Studie an Menschen.

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Nichts auf dieser Seite ist ein medizinischer Rat.

Quellen

1. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
2. Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H., Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Nutrition, 2014. PMID 24861099. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24861099/
3. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/