Ile matcha dziennie? Dawka i granice

Ile matcha dziennie ma sens?

Dla większości zdrowych dorosłych rozsądna ilość to od jednej do trzech czarek dziennie po około 2 g każda. Odpowiada to mniej więcej 48 do 144 mg kofeiny, czyli wyraźnie poniżej 400 mg, które instytucje zdrowia publicznego przyjmują jako dzienny punkt odniesienia. Reszta zależy od tego, ile kawy już masz w ciągu dnia.

Co jest w czarce, zanim przejdziemy do ilości

Matcha ubija się gorącą wodą i pije bez filtrowania. Nie pijesz naparu, pijesz zmielony liść. To zmienia rachunek w porównaniu z każdą torebką herbaty, dlatego warto oddzielić skład od tego, co wykazały badania.

1. Skąd wzięła się liczba 137: z pracy analitycznej opublikowanej w Journal of Chromatography A w 2003 roku (Weiss i Anderton, PMID 14518774). Oznaczono w niej pięć katechin i kofeinę w matcha metodą micelarnej chromatografii elektrokinetycznej i zmierzono, na gram suchego liścia, stężenie EGCG 137 razy wyższe niż w zielonej herbacie China Green Tips oraz co najmniej trzykrotnie wyższe niż najwyższa opublikowana wartość dla innych zielonych herbat. To chemia analityczna na suchym liściu, nie badanie na ludziach.

2. Co zmierzono w zakresie uwagi: randomizowane badanie z placebo opublikowane w Nutrition Research w 2021 roku (Baba i wsp., PMID 33744591) podawało 2 g matcha dziennie przez dwa tygodnie 42 dorosłym w wieku od 25 do 34 lat i rejestrowało czasy reakcji w teście Stroopa po wywołaniu stresu testem Uchidy-Kraepelina.

3. Co zmierzono u osób starszych: randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z placebo trwające 12 miesięcy, opublikowane w PLoS One w 2024 roku (Uchida i wsp., PMID 39213264), objęło 99 starszych dorosłych z subiektywnymi lub łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, 49 osób z 2 g matcha dziennie i 50 z placebo. Główny punkt końcowy, Montreal Cognitive Assessment, nie zmienił się istotnie. Wynik rozpoznawania emocji z twarzy tak.

4. Co zmierzono w zakresie lipidów: przegląd systematyczny z metaanalizą 31 badań randomizowanych i 3321 osób opublikowany w Nutrition Journal w 2020 roku (Xu i wsp., PMID 32434539) porównał cholesterol całkowity, LDL, HDL i trójglicerydy u osób pijących zieloną herbatę wobec grupy kontrolnej.

5. Co zmierzono w zakresie snu: randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z placebo opublikowane w Nutrients w 2024 roku (Baba i wsp., PMID 39275223) podawało japońskim dorosłym w wieku od 27 do 64 lat 2,7 g matcha dziennie przez cztery tygodnie i rejestrowało sen metodą elektroencefalografii. Nie znaleziono różnic w całkowitym czasie snu, latencji, czuwaniu po zaśnięciu ani w efektywności.

6. Co przeanalizowano w zakresie nastroju: przegląd systematyczny badań randomizowanych opublikowany w Biomedicines w 2025 roku (Cavanah i wsp., PMID 40722728) zebrał 13 badań nad zieloną herbatą, jej ekstraktami, EGCG lub L-teaniną i objawami zaburzeń nastroju, w tym sześć z ekstraktem, matcha lub tradycyjną zieloną herbatą.

Ile kofeiny jest w jednej czarce

Według bazy danych USDA 100 g matcha zawiera 2,4 g kofeiny, czyli około 24 mg na gram. Przy 2 g na czarkę wychodzi około 48 mg. Trzy czarki to około 144 mg. Dla porównania filiżanka kawy 240 ml to około 96 mg. Jeśli rano pijesz i tak dwie kawy, doliczaj je, zamiast udawać, że herbata się nie liczy.

Kiedy to już za dużo

• Dorośli: od jednej do trzech czarek dziennie po około 2 g, czyli mniej więcej 6 g proszku dziennie jako praktyczna górna granica.
• Wrażliwość na kofeinę: przy skłonności do niepokoju, kołatania serca albo trudności z zasypianiem zostań przy jednej czarce, wypitej przed południem.
• Choroby przewlekłe: przy chorobach serca, nerek lub chorobie wrzodowej najpierw skonsultuj się z lekarzem.
• Ciąża, karmienie, leki: przed zmianą spożycia kofeiny porozmawiaj z lekarzem.

Trzy praktyczne uwagi

1. Najpierw jakość: klasa ceremonialna z pierwszego zbioru jest na tyle łagodna, że pije się ją samą. Gorzki proszek prowadzi prosto do słoika ze słodzikiem, a wtedy pijesz cukier w zielonym kolorze.
2. Słuchaj własnej reakcji: przy pobudzeniu zmniejsz ilość, zamiast przesuwać godzinę i liczyć na cud.
3. Nie celuj codziennie w maksimum: trzy czarki to sufit, nie cel dnia.

Ile kosztuje jedna czarka

Nasza Matcha Zen Ceremonialna kosztuje 107,00 zł za 100 g, czyli około 50 czarek po 2 g, a więc mniej więcej 2,14 zł za czarkę. Pierwszy zbiór, uprawa w cieniu w Jingshan (Chiny), przetwarzanie w Zhejiang Camel Transworld w Yuhang (Hangzhou), powolne mielenie na kamieniu. Certyfikat ekologiczny CCPAE, kod ES-ECO-019-CT, oraz USDA Organic.

Źródła

1. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
2. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
3. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
4. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/