Matcha: co naprawdę mówią badania, a czego nie

Matcha przypisuje się niemal wszystko. Importujemy ją i pijemy codziennie od lat, dlatego ta strona robi coś nietypowego w tej branży: pokazuje, co zmierzono w opublikowanych badaniach klinicznych, u kogo i przez jak długo, z numerem PMID każdej pracy do sprawdzenia.

Najpierw podstawa. Matcha to zielona herbata z liści uprawianych w cieniu, zmielonych w całości na bardzo drobny proszek. W odróżnieniu od naparu, gdzie torebka trafia do kosza razem z większością składników, przy matcha pijesz cały liść. Dlatego wartości na filiżankę są wielokrotnie wyższe niż w zwykłej zielonej herbacie.

Pięć obszarów, które zbadano

1. Funkcje poznawcze i sen u starszych dorosłych

Najdłuższe opublikowane badanie nad matcha ukazało się w PLoS One w 2024 roku (Uchida i wsp., PMID 39213264). Randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo, trwało 12 miesięcy, nie 12 tygodni. Wzięło w nim udział 99 dorosłych, 64 z subiektywnymi zaburzeniami poznawczymi i 35 z łagodnymi: 49 osób przyjmowało 2 g matcha dziennie, 50 placebo. Główne punkty końcowe, Montreal Cognitive Assessment i skala ADCS-ADL, nie zmieniły się istotnie. Zmieniła się natomiast ostrość społeczna mierzona rozpoznawaniem emocji z twarzy (różnica -1,39; 95 % CI -2,78 do 0,002; P = 0,028), a indeks snu z Pittsburgha pokazał jedynie trend (P = 0,088). Wcześniejsze dwunastotygodniowe badanie z 61 starszymi dorosłymi i 3 g dziennie, opublikowane w Nutrients w 2020 roku (Sakurai i wsp., PMID 33256220), znalazło poprawę wyniku MoCA tylko w podgrupie kobiet.

2. Uwaga pod wpływem ostrego stresu

Randomizowane badanie z placebo opublikowane w Nutrition Research w 2021 roku (Baba i wsp., PMID 33744591) podawało 42 dorosłym w wieku od 25 do 34 lat 2 g matcha dziennie przez dwa tygodnie. Stres wywołano testem Uchidy-Kraepelina. Czasy reakcji w teście Stroopa były w grupie matcha istotnie krótsze, a trafność w teście rozpoznawania emocji wzrosła; żaden inny test nie wykazał różnicy. Co do kortyzolu, opublikowana dana jest inna: badanie z treningiem siłowym w Nutrition Journal z 2023 roku (Shigeta i wsp., PMID 37403052) mierzyło kortyzol w ślinie u zdrowych, nietrenujących mężczyzn przyjmujących 1,5 g matcha dwa razy dziennie przez 12 tygodni.

3. Skóra: dwa badania, oba warto doczytać do końca

Literatura jest tu mniej pochlebna, niż się zwykle opowiada. Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z placebo opublikowane w Dermatologic Surgery w 2005 roku (Chiu i wsp., PMID 16029678) przydzieliło 40 kobietom z umiarkowanym fotostarzeniem osiem tygodni kremu z zieloną herbatą 10 % oraz 300 mg doustnie dwa razy dziennie: w ocenie klinicznej nie było istotnych różnic, choć biopsje pokazały lepszą zawartość tkanki elastycznej (p < 0,05). Drugie badanie w tym samym czasopiśmie, dwuletnie, z 56 kobietami w wieku od 25 do 75 lat przyjmującymi 250 mg polifenoli doustnie dwa razy dziennie (Janjua i wsp., PMID 19469799), zaobserwowało poprawę uszkodzeń słonecznych po 6 miesiącach i rumienia po 12, ale wniosek autorów brzmi, że po 24 miesiącach suplementacja nie przewyższała placebo. Jeśli temat Cię interesuje, rozwijamy go, razem z domową maseczką, w tekście matcha na skórę.

4. Lipidy we krwi i ciśnienie

Istnieją metaanalizy zielonej herbaty, nie matcha. Przegląd systematyczny 31 badań randomizowanych z 3321 osobami opublikowany w Nutrition Journal w 2020 roku (Xu i wsp., PMID 32434539) zmierzył średnią różnicę -4,66 mg/dl cholesterolu całkowitego (95 % CI -6,36 do -2,96) i -4,55 mg/dl LDL (95 % CI -6,31 do -2,80) wobec kontroli, bez zmian w HDL ani w trójglicerydach. Metaanaliza 13 badań w European Journal of Nutrition z 2014 roku (Khalesi i wsp., PMID 24861099) zmierzyła -2,08 mm Hg skurczowego i -1,71 mm Hg rozkurczowego. To niewielkie liczby i opierają się na utrzymywanym codziennym spożyciu.

5. Ile jest EGCG, co jest osobnym pytaniem

Główną katechiną matcha jest galusan epigalokatechiny (EGCG). Liczba cytowana wszędzie pochodzi z pracy analitycznej opublikowanej w Journal of Chromatography A w 2003 roku (Weiss i Anderton, PMID 14518774) na University of Colorado w Colorado Springs: oznaczono w niej pięć katechin i kofeinę w matcha metodą micelarnej chromatografii elektrokinetycznej i zmierzono, w miligramach na gram suchego liścia, stężenie EGCG 137 razy wyższe niż w zielonej herbacie China Green Tips oraz co najmniej trzykrotnie wyższe niż najwyższa opublikowana wartość dla innych zielonych herbat. Zachowajmy precyzję: to chemia analityczna na suchym liściu wobec jednej konkretnej herbaty. Bez uczestników i bez pomiaru jakiegokolwiek efektu u ludzi.

Nic na tej stronie nie jest poradą medyczną. Jeśli masz chorobę przewlekłą, przyjmujesz leki albo jesteś w ciąży, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz spożycie kofeiny.

Tabela wartości odżywczych matcha

Wartości na 100 g proszku według bazy danych USDA i, co bardziej użyteczne, to, co daje realna czarka z 2 g:

Zwróć uwagę na szczegół, o którym prawie nikt nie mówi: czarka to 6 kalorii i zero cukru. Kaloryczna staje się matcha dopiero przez to, co się do niej dolewa.

Kofeina tak, ale bez drżenia rąk

Czarka matcha z 2 g zawiera około 48 mg kofeiny, mniej więcej połowę filiżanki kawy 240 ml. Matcha ma do tego L-teaninę, aminokwas charakterystyczny dla liścia herbaty, którego kawa nie zawiera. Dla tego połączenia przegląd systematyczny z metaanalizą 50 badań randomizowanych u osób zdrowych opublikowany w Nutrition Reviews w 2025 roku (Payne i wsp., PMID 40314930) mierzył testy uwagi i nastroju w pierwszej i drugiej godzinie po spożyciu; sami autorzy podkreślają, że przedziały ufności pozostawiają kierunek i wielkość efektu otwarte. Szczegółowo opisujemy to w tekście o kofeinie w matcha, a jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, jest osobny przewodnik matcha a keto, gdzie 0,4 g węglowodanów na czarkę niczego nie psuje.

Czy bio ma znaczenie?

Przy matcha bardziej niż przy niemal każdym innym produkcie: pijesz cały zmielony liść, więc każda pozostałość pestycydu trafia prosto do czarki, bez filtra i bez torebki po drodze. Dlatego nasza ceremonialna ma europejski certyfikat ekologiczny oraz USDA Organic, oba do sprawdzenia na samym opakowaniu.

Częste pytania