Ile kofeiny ma matcha? Liczby i badania

Ile kofeiny ma matcha? Liczby i badania

Czarka matcha przygotowana z 2 g proszku dostarcza około 48 mg kofeiny, mniej więcej połowę tego co filiżanka kawy 240 ml. Razem z kofeiną trafiają do czarki L-teanina, katechiny, chlorofil i błonnik liścia, bo proszek pijesz w całości i nic nie zostaje na filtrze. Poniżej to, co zmierzono w badaniach, z numerami PMID.

Czym właściwie jest matcha

Matcha to sproszkowana zielona herbata z liścia Camellia sinensis. W odróżnieniu od innych herbat rośnie w cieniu przez tygodnie poprzedzające zbiór, co podnosi zawartość chlorofilu i aminokwasów. Stąd bierze się intensywna zieleń proszku i słodycz umami, która odróżnia klasę ceremonialną od zwykłego naparu z zielonej herbaty.

Prawdziwe liczby dotyczące kofeiny

Według bazy danych USDA 100 g matcha zawiera 2,4 g kofeiny, czyli około 24 mg na gram proszku. Przy zwyczajowej dawce 2 g na czarkę wychodzi około 48 mg. Filiżanka kawy 240 ml to około 96 mg. Matcha zawiera dodatkowo L-teaninę, aminokwas charakterystyczny dla liścia herbaty, którego kawa nie ma.

W przeliczeniu biurowym: potrzebujesz dwóch czarek matcha, żeby dorównać kofeinie jednej filiżanki z ekspresu na korytarzu. Różnica polega na tym, że druga czarka ma smak.

Co zmierzyły badania, u kogo i jak długo

1. Uwaga po teście stresowym: randomizowane badanie z placebo opublikowane w Nutrition Research w 2021 roku (Baba i wsp., PMID 33744591) podawało 2 g matcha dziennie przez dwa tygodnie 42 dorosłym w wieku od 25 do 34 lat i rejestrowało czasy reakcji w teście Stroopa oraz trafność w teście rozpoznawania emocji, po wywołaniu łagodnego ostrego stresu testem Uchidy-Kraepelina.

2. Starsi dorośli, 12 miesięcy: randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z placebo opublikowane w PLoS One w 2024 roku (Uchida i wsp., PMID 39213264) przez dwanaście miesięcy obserwowało 99 starszych dorosłych z subiektywnymi lub łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, 49 osób z 2 g matcha dziennie i 50 z placebo. Główny punkt końcowy, Montreal Cognitive Assessment, nie zmienił się istotnie. Wynik rozpoznawania emocji z twarzy tak.

3. Sen i nastrój: randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z placebo opublikowane w Nutrients w 2024 roku (Baba i wsp., PMID 39275223) podawało japońskim dorosłym w wieku od 27 do 64 lat 2,7 g matcha dziennie przez cztery tygodnie, co dawało 50,3 mg teaniny, 301,4 mg katechin i 71,5 mg kofeiny na dawkę, i rejestrowało sen metodą elektroencefalografii. Nie znaleziono różnic w całkowitym czasie snu, latencji, czuwaniu po zaśnięciu ani w efektywności snu.

4. Teanina i kofeina razem: przegląd systematyczny z metaanalizą 50 badań randomizowanych u osób zdrowych, opublikowany w Nutrition Reviews w 2025 roku (Payne i wsp., PMID 40314930), mierzył testy uwagi i nastroju w pierwszej i drugiej godzinie po spożyciu. Autorzy podkreślają, że przedziały ufności pozostawiają kierunek i wielkość efektu pod znakiem zapytania.

Badania z treningiem siłowym

Randomizowane badanie z placebo opublikowane w Nutrition Journal w 2023 roku (Shigeta i wsp., PMID 37403052) podawało zdrowym, nietrenującym mężczyznom napój z 1,5 g matcha dwa razy dziennie, przez 8 tygodni w pierwszym badaniu i 12 w drugim, w połączeniu z treningiem siłowym. Zmierzono siłę maksymalną nóg, masę mięśniową, subiektywne zmęczenie, kortyzol w ślinie oraz skład mikrobioty jelitowej.

Praca z Kolorado i to, co naprawdę zmierzyła

Na wielu stronach można przeczytać, że University of Colorado porównał osoby pijące matcha z osobami pijącymi kawę. To nieprawda. Istniejąca praca z Kolorado to chemia analityczna: Weiss i Anderton opublikowali ją w Journal of Chromatography A w 2003 roku (PMID 14518774) i opracowali metodę micelarnej chromatografii elektrokinetycznej do oznaczenia pięciu katechin i kofeiny w matcha. Wynik, w miligramach na gram suchego liścia: stężenie EGCG 137 razy wyższe niż w zielonej herbacie China Green Tips. Bez uczestników, bez kawy, bez pomiaru energii.

Podsumowanie

Liczby wyglądają tak: około 48 mg kofeiny na czarkę z 2 g wobec około 96 mg w filiżance kawy 240 ml. Od jednej do trzech czarek dziennie daje 48 do 144 mg, znacznie poniżej 400 mg, które instytucje zdrowia publicznego przyjmują jako dzienny punkt odniesienia dla zdrowych dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub masz chorobę przewlekłą, skonsultuj się z lekarzem, zanim zmienisz spożycie kofeiny.

Nasza Matcha Zen Ceremonialna pochodzi z pierwszego zbioru, z uprawy w cieniu w Jingshan (Chiny), przetwarzana w Zhejiang Camel Transworld w Yuhang (Hangzhou). Mielona powoli na kamieniu, opakowanie doypack 100 g, około 50 czarek za 107,00 zł, czyli mniej więcej 2,14 zł za czarkę. Certyfikat ekologiczny CCPAE, kod ES-ECO-019-CT, oraz USDA Organic.

Źródła

1. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
2. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
3. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Shigeta M, Aoyama Y, Kokubo Y, et al., Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 2023. PMID 37403052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37403052/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/