Quanto matcha por dia? Doses, cafeína e limites

Quanto matcha por dia

Para a maioria dos adultos saudáveis, uma a três taças por dia, com cerca de 2 g de pó cada uma. Três taças ficam bastante abaixo dos 400 mg diários de cafeína que as autoridades de saúde usam como referência para adultos saudáveis. Quem está grávida, a amamentar, medicado ou com alguma condição médica deve falar com o médico antes de mudar o consumo de cafeína.

Porque é que a conta é diferente da de um chá

No matcha não faz uma infusão: bate o pó na água e bebe a folha inteira, sem filtrar. Por isso a dose conta-se em gramas de pó e não em chávenas de líquido. Duas gramas é a taça tradicional, uma grama é a versão suave, e a partir daí é aritmética.

Cafeína, em miligramas

Para o matcha enquanto categoria, a base de dados nutricional do USDA indica 2,4 g de cafeína por 100 g de pó, ou seja cerca de 48 mg numa taça de 2 g. O nosso pó tem análise própria, ficha MZ-FT-MAT-CER-001, com 3,2 g por 100 g, o que corresponde a cerca de 64 mg numa taça de 2 g e 32 mg numa taça suave de 1 g. Os dois números descrevem coisas diferentes: um a categoria, o outro um lote concreto.

A palavra teína, que ainda aparece em rótulos, designa exatamente a mesma molécula que a cafeína do café. São dois nomes para a mesma substância.

O que foi medido, e em quem

Vale a pena separar o que é composição do que foi testado em pessoas.

Composição da folha. Um trabalho analítico publicado no Journal of Chromatography A em 2003 (Weiss e Anderton, PMID 14518774) quantificou cinco catequinas e a cafeína por cromatografia eletrocinética micelar e mediu, por grama de folha seca, uma concentração de EGCG 137 vezes superior à do chá verde China Green Tips, e pelo menos três vezes superior ao valor mais alto publicado para outros chás verdes. É química analítica sobre folha seca, não um ensaio em pessoas.

Atenção. Um ensaio aleatorizado com placebo publicado na Nutrition Research em 2021 (Baba et al., PMID 33744591) deu 2 g de matcha por dia durante duas semanas a 42 adultos entre os 25 e os 34 anos e registou os tempos de reação no teste de Stroop depois de uma prova de stress com o teste de Uchida-Kraepelin.

Adultos mais velhos. Um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo, de 12 meses, publicado na PLoS One em 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) acompanhou 99 adultos mais velhos com declínio cognitivo subjetivo ou ligeiro, 49 com 2 g diários e 50 com placebo. O parâmetro principal, o Montreal Cognitive Assessment, não mudou de forma significativa; mudou a pontuação de perceção de emoções faciais.

Lípidos no sangue. Uma revisão sistemática com meta-análise de 31 ensaios aleatorizados e 3321 participantes publicada no Nutrition Journal em 2020 (Xu et al., PMID 32434539) comparou colesterol total, LDL, HDL e triglicéridos entre quem bebia chá verde e os controlos.

Sono. Um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo, publicado na Nutrients em 2024 (Baba et al., PMID 39275223) deu 2,7 g diários durante quatro semanas a adultos japoneses entre os 27 e os 64 anos e registou o sono por eletroencefalografia. Não encontrou diferenças no tempo total de sono, na latência, na vigília depois de adormecer nem na eficiência.

Humor. Uma revisão sistemática de ensaios aleatorizados publicada na Biomedicines em 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) reuniu 13 estudos sobre chá verde, os seus extratos, EGCG ou L-teanina e sintomas de perturbações do humor, seis deles com extrato, matcha ou chá verde tradicional.

Quando é de mais

O limite prático costuma ser a cafeína e não o pó. Se sentir agitação, tremor ou dificuldade em adormecer, baixe para uma taça e afaste-a da noite. Quem tem problemas cardíacos, doença renal ou úlcera gástrica deve falar com um profissional antes de tornar isto um hábito diário.

Há também o fator prático: quem passa das três taças costuma fazê-lo em latte, e aí o que se acumula é o açúcar e não a folha.

Três notas finais

O grau conta. Para beber puro, cerimonial de primeira colheita. Culinário puro é amargo, e depois vem o açúcar a compensar.

Ouça o corpo. Se ficar nervoso, reduza a quantidade em vez de mudar de marca.

Prepare bem. Água a 70 ou 80 °C, 2 g peneiradas, batido em ziguezague. Com água a ferver, até o melhor pó sabe a folha velha, e a culpa acaba sempre na lata.

O nosso Matcha Zen Ceremonial é de primeira colheita, cultivado à sombra em Jingshan (China), processado na Zhejiang Camel Transworld em Yuhang (Hangzhou) e moído devagar em pedra. 100 g por 23,47 €, cerca de 50 taças.

Referências

1. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
2. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
3. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
4. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/