Chá verde: preparação, cafeína e estudos

Chá verde: preparação, cafeína e estudos publicados

O chá verde obtém-se das folhas de Camellia sinensis. Ao contrário do chá preto, não passa por oxidação: as folhas são aquecidas pouco depois da colheita, a vapor no Japão ou em wok na China, o que trava o acastanhamento e fixa a cor e o perfil vegetal. Faz-se a infusão e retira-se a folha, por isso só a fração solúvel chega à chávena.

O que foi mesmo estudado

Convém separar duas coisas: o que o chá verde contém, que se pode afirmar sem rodeios, e o que foi medido em ensaios clínicos, que exige nome, revista e PMID. Comecemos pelo segundo, onde se acumulam os títulos exagerados.

• Lípidos no sangue. Uma revisão sistemática com meta-análise de 31 ensaios aleatorizados e 3321 participantes no Nutrition Journal em 2020 (Xu et al., PMID 32434539) comparou os lípidos de quem bebia chá verde face aos controlos. Mediu uma diferença média de menos 4,66 mg/dL de colesterol total (IC 95 % -6,36 a -2,96) e menos 4,55 mg/dL de LDL (IC 95 % -6,31 a -2,80), sem alterações no HDL nem nos triglicéridos.
• Tensão arterial. Uma meta-análise de 13 estudos no European Journal of Nutrition em 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) mediu uma diferença de menos 2,08 mm Hg na tensão sistólica (IC 95 % -3,06 a -1,05) e menos 1,71 mm Hg na diastólica (IC 95 % -2,86 a -0,56) face ao controlo.
• Disposição. Uma revisão sistemática de ensaios aleatorizados na Biomedicines em 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) reuniu 13 estudos sobre chá verde, os seus extratos, EGCG ou L-teanina e sintomas de perturbações do humor. Sete usaram compostos isolados e seis chá verde, extrato ou matcha.
• Atenção e disposição a curto prazo. Uma revisão com meta-análise de 50 ensaios aleatorizados em pessoas saudáveis na Nutrition Reviews em 2025 (Payne et al., PMID 40314930) mediu provas de atenção e de disposição na primeira e na segunda hora após a toma de teanina, ou de teanina com cafeína. Os autores sublinham que os intervalos de confiança refletem incerteza sobre a direção e a magnitude das diferenças.

E o que não encontrámos, dito com a mesma clareza: nenhum ensaio em pessoas que medisse chá verde e função imunitária, nem chá verde e síntese de colagénio. Sobre o peso corporal, o Regulamento (CE) 1924/2006 regula expressamente o que se pode dizer, e na lista comunitária não existe qualquer alegação autorizada para o chá verde.

Quando o beber

O critério prático é a cafeína. Uma chávena de chá verde em infusão ronda os 25 a 40 mg conforme a variedade, a gramagem e o tempo de repouso, contra cerca de 96 mg numa chávena de café de 240 ml. É precisamente por isso que muita gente o bebe de manhã ou ao início da tarde e evita as últimas horas do dia.

Sobre o sono existe um dado medido, embora seja de matcha e não de chá verde em infusão: um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo na Nutrients em 2024 (Baba et al., PMID 39275223) deu a adultos japoneses dos 27 aos 64 anos 2,7 g diários de matcha durante quatro semanas e registou o sono por eletroencefalografia. Não encontrou diferenças no tempo total de sono, na latência, na vigília após o início nem na eficiência.

Quando o evitar

• Se é sensível à cafeína ou dorme mal, dispense as chávenas da tarde e da noite.
• Na gravidez e na amamentação, as autoridades de saúde recomendam em geral limitar a cafeína total diária. Fale com o seu médico.
• Com anemia ou ferro baixo, afaste-o das refeições principais: os taninos do chá dificultam a absorção do ferro não hemínico.
• Se toma medicação, sobretudo anticoagulantes ou fármacos para a tensão, confirme antes de o tornar um hábito diário.
• Com o estómago vazio há quem o ache áspero. Depois do pequeno-almoço, o problema costuma desaparecer.

Como o preparar

A preparação decide quase tudo na chávena. A água a ferver queima a folha e puxa um amargo áspero que tapa o resto.

1. Ferva a água e deixe-a descer até aos 70 ou 80 °C. Sem termómetro, retire do lume e espere dois ou três minutos.
2. Use cerca de 2 g de folha por cada 200 ml.
3. Deixe em infusão 1 a 2 minutos na primeira vez. Os chás verdes japoneses aceitam segundas e terceiras infusões mais curtas.
4. Coe e beba acabado de fazer. Se deixar a folha lá dentro, continua a extrair e fica amargo.

Limão, mel ou hortelã mudam o perfil e são perfeitamente válidos se preferir assim. Com um chá verde de qualidade, mesmo assim vale a pena prová-lo simples pelo menos uma vez. Caso contrário nunca fica a saber o que pagou.

Chá verde e matcha, lado a lado

A planta é a mesma. Muda o cultivo, o processamento e a forma de beber.

Sobre a diferença no teor de catequinas, a referência é analítica: Weiss e Anderton publicaram-na no Journal of Chromatography A em 2003 (PMID 14518774) e mediram, em miligramas por grama de folha seca, uma concentração de EGCG no matcha 137 vezes superior à do chá verde China Green Tips. É uma comparação de laboratório entre duas folhas secas, não um ensaio em pessoas.

Chá verde em saquetas encontra no Continente e no Celeiro em qualquer escalão de preço. Se quiser provar a diferença que faz a folha moída, o nosso Matcha Zen Cerimonial é de primeira colheita, cultivado à sombra em Jingshan (China) e processado na Zhejiang Camel Transworld, em Yuhang (Hangzhou). Doypack de 100 g, cerca de 50 tigelas a 23,47 €, ou seja aproximadamente 47 cêntimos cada. Certificação biológica CCPAE, código ES-ECO-019-CT, e USDA Organic.

Nada nesta página é aconselhamento médico.

Referências

1. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
2. Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H., Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Nutrition, 2014. PMID 24861099. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24861099/
3. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/