Quanta cafeína tem o matcha? Os números

Quanta cafeína tem o matcha? Os números

Uma tigela de matcha preparada com 2 g de pó traz cerca de 48 mg de cafeína, sensivelmente metade de uma chávena de café de 240 ml. Com a cafeína chegam a L-teanina, as catequinas, a clorofila e a fibra da folha, porque o pó bebe-se inteiro e nada fica no filtro. Em baixo está o que os ensaios mediram, com o respetivo PMID.

O que é o matcha

O matcha é chá verde em pó obtido das folhas de Camellia sinensis. Ao contrário de outros chás, cresce à sombra nas semanas anteriores à colheita, o que aumenta a clorofila e os aminoácidos. Daí vêm o verde intenso do pó e a doçura umami que distingue um grau cerimonial de uma infusão de chá verde comum.

Os números reais da cafeína

Segundo a base de dados do USDA, 100 g de matcha contêm 2,4 g de cafeína, ou seja cerca de 24 mg por grama de pó. Com a dose habitual de 2 g por tigela dá aproximadamente 48 mg. Uma chávena de café de 240 ml ronda os 96 mg. O matcha traz ainda L-teanina, um aminoácido caraterístico da folha de chá que o café não tem.

Traduzido para linguagem de escritório: são precisas duas tigelas de matcha para igualar a cafeína de uma única chávena da máquina do corredor. A diferença é que a segunda tigela sabe a alguma coisa.

O que os estudos mediram, em quem e durante quanto tempo

1. Atenção depois de um teste de stress: um ensaio aleatorizado com placebo publicado na Nutrition Research em 2021 (Baba et al., PMID 33744591) deu 2 g de matcha por dia durante duas semanas a 42 adultos entre os 25 e os 34 anos e registou os tempos de reação no teste de Stroop e os acertos numa prova de perceção de emoções, depois de induzir stress agudo ligeiro com o teste de Uchida-Kraepelin.

2. Adultos mais velhos, 12 meses: um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo publicado na PLoS One em 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) acompanhou durante doze meses 99 adultos mais velhos com défice cognitivo subjetivo ou ligeiro, 49 com 2 g diários de matcha e 50 com placebo. A variável principal, o Montreal Cognitive Assessment, não mudou de forma significativa. A pontuação de perceção de emoções faciais mudou.

3. Sono e disposição: um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo publicado na Nutrients em 2024 (Baba et al., PMID 39275223) deu a adultos japoneses dos 27 aos 64 anos 2,7 g diários de matcha durante quatro semanas, com 50,3 mg de teanina, 301,4 mg de catequinas e 71,5 mg de cafeína por dose, e registou o sono por eletroencefalografia. Não encontrou diferenças no tempo total de sono, na latência, na vigília após o início nem na eficiência.

4. Teanina e cafeína juntas: uma revisão sistemática com meta-análise de 50 ensaios aleatorizados em pessoas saudáveis, publicada na Nutrition Reviews em 2025 (Payne et al., PMID 40314930), mediu provas de atenção e de disposição na primeira e na segunda hora após a toma. Os autores sublinham que os intervalos de confiança deixam a direção e a magnitude do efeito em dúvida.

Ensaios com treino de força

Um ensaio aleatorizado com placebo publicado no Nutrition Journal em 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) deu a homens saudáveis não treinados uma bebida com 1,5 g de matcha duas vezes por dia, durante 8 semanas num primeiro ensaio e 12 num segundo, combinada com treino de força. Mediu força máxima das pernas, massa muscular, fadiga subjetiva, cortisol salivar e composição da microbiota intestinal.

O trabalho do Colorado, e o que mediu de facto

Muitos sites afirmam que a Universidade do Colorado comparou quem bebe matcha com quem bebe café. Não é verdade. O trabalho do Colorado que existe é química analítica: Weiss e Anderton publicaram-no no Journal of Chromatography A em 2003 (PMID 14518774) e desenvolveram um método de cromatografia eletrocinética micelar para quantificar cinco catequinas e a cafeína do matcha. O resultado, em miligramas por grama de folha seca, foi uma concentração de EGCG 137 vezes superior à do chá verde China Green Tips. Sem participantes, sem café e sem qualquer medida de energia.

Conclusão

Os números são estes: cerca de 48 mg de cafeína por tigela de 2 g, contra cerca de 96 mg numa chávena de café de 240 ml. Entre uma e três tigelas por dia somam 48 a 144 mg, bem abaixo dos 400 mg que as autoridades de saúde usam como referência diária para adultos saudáveis. Se está grávida, a amamentar, a tomar medicação ou com alguma condição clínica, fale com o seu médico antes de alterar o consumo de cafeína.

O nosso Matcha Zen Cerimonial é de primeira colheita, cultivado à sombra em Jingshan (China) e processado na Zhejiang Camel Transworld, em Yuhang (Hangzhou). Moagem lenta em pedra, doypack de 100 g, cerca de 50 tigelas por embalagem a 23,47 €, ou seja aproximadamente 47 cêntimos por tigela. Certificação biológica CCPAE, código ES-ECO-019-CT, e USDA Organic.

Referências

1. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
2. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
3. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Shigeta M, Aoyama Y, Kokubo Y, et al., Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 2023. PMID 37403052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37403052/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/