Benefícios do matcha: o que diz mesmo a ciência

Ao matcha atribui-se quase tudo. Importamo-lo e bebemo-lo diariamente há anos, por isso esta página faz algo pouco habitual no setor: mostra o que foi medido em ensaios clínicos publicados, em quem e durante quanto tempo, com o PMID de cada um para poder confirmar.

Primeiro a base. O matcha é chá verde de folhas cultivadas à sombra, moídas inteiras até virar pó muito fino. Ao contrário da infusão, em que a saqueta vai para o lixo com a maior parte dos nutrientes lá dentro, com o matcha bebe a folha completa. É por isso que os seus valores por chávena multiplicam os do chá verde convencional.

As cinco frentes que foram estudadas

1. Cognição e sono em adultos mais velhos

O ensaio mais longo publicado sobre matcha saiu na PLoS One em 2024 (Uchida et al., PMID 39213264). Foi aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo, e durou 12 meses, não 12 semanas. Participaram 99 adultos com défice cognitivo subjetivo (64) ou ligeiro (35): 49 tomaram 2 g de matcha por dia e 50 placebo. Os resultados principais, o Montreal Cognitive Assessment e a escala ADCS-ADL, não mudaram de forma significativa. A acuidade social medida pela perceção de emoções faciais mudou (diferença -1,39; IC 95 % -2,78 a 0,002; P = 0,028), e o índice de sono de Pittsburgh mostrou apenas uma tendência (P = 0,088). Um ensaio anterior de 12 semanas com 61 adultos mais velhos e 3 g diários, publicado na Nutrients em 2020 (Sakurai et al., PMID 33256220), encontrou melhoria na pontuação MoCA apenas no subgrupo feminino.

2. Atenção sob stress agudo

Um ensaio aleatorizado com placebo publicado na Nutrition Research em 2021 (Baba et al., PMID 33744591) deu 2 g de matcha por dia durante duas semanas a 42 adultos entre os 25 e os 34 anos. O stress foi induzido com o teste de Uchida-Kraepelin. Os tempos de reação no teste de Stroop foram significativamente menores no grupo do matcha, e os acertos na prova de perceção de emoções aumentaram; nas restantes provas não houve diferenças. Sobre cortisol, o dado publicado é outro: um ensaio com treino de força no Nutrition Journal em 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) mediu cortisol salivar em homens saudáveis não treinados que tomaram 1,5 g de matcha duas vezes por dia durante 12 semanas.

3. Pele: dois ensaios, e vale a pena lê-los até ao fim

Aqui a literatura é menos favorável do que costuma contar-se. Um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo publicado na Dermatologic Surgery em 2005 (Chiu et al., PMID 16029678) atribuiu a 40 mulheres com fotoenvelhecimento moderado oito semanas de creme de chá verde a 10 % mais 300 mg orais duas vezes por dia: não houve diferenças significativas na avaliação clínica, embora as biópsias tenham mostrado melhor conteúdo de tecido elástico (p < 0,05). Um segundo ensaio na mesma revista, de dois anos e com 56 mulheres dos 25 aos 75 anos com 250 mg de polifenóis orais duas vezes por dia (Janjua et al., PMID 19469799), viu melhoria no dano solar aos 6 meses e no eritema aos 12, mas a conclusão dos autores é que aos 24 meses não foi superior ao placebo.

4. Lípidos no sangue e tensão arterial

O que existe são meta-análises de chá verde, não de matcha. Uma revisão sistemática de 31 ensaios aleatorizados com 3321 participantes publicada no Nutrition Journal em 2020 (Xu et al., PMID 32434539) mediu uma diferença média de -4,66 mg/dL no colesterol total (IC 95 % -6,36 a -2,96) e de -4,55 mg/dL no LDL (IC 95 % -6,31 a -2,80) face ao controlo, sem alterações no HDL nem nos triglicéridos. Uma meta-análise de 13 estudos no European Journal of Nutrition em 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) mediu -2,08 mm Hg na tensão sistólica e -1,71 mm Hg na diastólica. São números pequenos e assentam em consumo diário sustentado.

5. Quanta EGCG existe, que é outra pergunta

A catequina maioritária do matcha é a epigalocatequina galato (EGCG). O número que circula por toda a parte vem de um trabalho analítico publicado no Journal of Chromatography A em 2003 (Weiss e Anderton, PMID 14518774), da Universidade do Colorado em Colorado Springs: quantificaram cinco catequinas e a cafeína do matcha por cromatografia eletrocinética micelar e mediram, em miligramas por grama de folha seca, uma concentração de EGCG 137 vezes superior à do chá verde China Green Tips, e pelo menos três vezes superior ao valor mais alto publicado para outros chás verdes. Convém ser preciso: é química analítica sobre folha seca frente a um chá concreto. Não houve participantes nem medida de qualquer efeito em pessoas.

Nada nesta página é aconselhamento médico. Se tem alguma condição clínica, toma medicação ou está grávida, fale com o seu médico antes de alterar o consumo de cafeína.

Tabela nutricional do matcha

Valores por 100 g de pó segundo a base de dados do USDA e, mais útil, o que traz uma tigela real (2 g):

Repare no detalhe que quase ninguém conta: uma tigela são 6 calorias e zero açúcar. O que torna o matcha calórico é o que se lhe junta depois.

Cafeína sim, mas sem nervos

Uma tigela de matcha (2 g) contém cerca de 48 mg de cafeína, sensivelmente metade de uma chávena de café de 240 ml. O matcha traz ainda L-teanina, um aminoácido caraterístico da folha de chá que o café não tem. Sobre essa combinação, uma revisão sistemática com meta-análise de 50 ensaios aleatorizados em pessoas saudáveis publicada na Nutrition Reviews em 2025 (Payne et al., PMID 40314930) mediu provas de atenção e de disposição na primeira e na segunda hora após a toma; os próprios autores sublinham que os intervalos de confiança deixam a direção e a magnitude do efeito em dúvida. Explicamos isto em detalhe em quanta cafeína tem o matcha, e se segue alimentação cetogénica há um guia específico de matcha e dieta keto, onde 0,4 g de hidratos por tigela não quebram nada.

Interessa que seja biológico?

No matcha, mais do que em quase qualquer outro alimento: bebe a folha inteira moída, por isso qualquer resíduo de pesticida vai direto para a tigela, sem filtro nem saqueta pelo meio. Por isso o nosso cerimonial tem certificação biológica europeia e USDA Organic, verificáveis na própria embalagem.

Perguntas frequentes