Beber matcha todos os dias faz mal?
Matcha todos os dias: é seguro?
Para a maioria dos adultos saudáveis, sim, com uma a três taças por dia de cerca de 2 g de pó. Isso dá entre 48 e 144 mg de cafeína, bastante abaixo dos 400 mg que as autoridades de saúde usam como referência diária. Na gravidez, na amamentação, com medicação ou com uma condição médica, a conversa é com o médico.
O que está na taça
Bate a folha moída e bebe-a inteira, por isso chegam à taça catequinas, teanina, cafeína, clorofila e fibra, e não apenas aquilo que se dissolve numa infusão filtrada. Daí a textura mais densa e a cor mais intensa.
Uma taça com 2 g tem cerca de 48 mg de cafeína, calculados sobre os 2,4 g por 100 g que a base do USDA indica para o matcha em geral, mais ou menos metade de uma chávena de café. O nosso pó tem análise própria, ficha MZ-FT-MAT-CER-001, com 3,2 g por 100 g, ou seja cerca de 64 mg numa taça de 2 g e 32 mg numa taça suave de 1 g. São dois números sobre coisas diferentes: um descreve a categoria, o outro um lote concreto.
O que foi medido, e em quem
Atenção. Um ensaio aleatorizado com placebo publicado na Nutrition Research em 2021 (Baba et al., PMID 33744591) deu 2 g de matcha por dia durante duas semanas a 42 adultos entre os 25 e os 34 anos e registou os tempos de reação no teste de Stroop depois de uma prova de stress.
Adultos mais velhos. Um ensaio aleatorizado, em dupla ocultação e com placebo, de 12 meses, publicado na PLoS One em 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) acompanhou 99 adultos mais velhos com declínio cognitivo subjetivo ou ligeiro, 49 com 2 g diários e 50 com placebo. O parâmetro principal, o Montreal Cognitive Assessment, não mudou de forma significativa.
Sono. Um ensaio aleatorizado com placebo publicado na Nutrients em 2024 (Baba et al., PMID 39275223) deu 2,7 g diários durante quatro semanas a adultos japoneses entre os 27 e os 64 anos e registou o sono por eletroencefalografia. Não encontrou diferenças no tempo total de sono, na latência, na vigília depois de adormecer nem na eficiência.
Humor. Uma revisão sistemática publicada na Biomedicines em 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) reuniu 13 ensaios aleatorizados sobre chá verde, os seus extratos, EGCG ou L-teanina e sintomas de perturbações do humor.
Lípidos no sangue. Uma revisão sistemática com meta-análise de 31 ensaios e 3321 participantes publicada no Nutrition Journal em 2020 (Xu et al., PMID 32434539) mediu o colesterol total, o LDL, o HDL e os triglicéridos de quem bebia chá verde e dos controlos.
Cuidados para quem bebe todos os dias
Cafeína e sensibilidade individual
O matcha tem menos cafeína do que o café, mas continua a ser cafeína. Se é propenso a nervosismo, palpitações ou dificuldade em adormecer, fique por uma taça e evite a partir do meio da tarde. Some também as outras fontes: café, chá preto, chocolate e bebidas energéticas.
Qualidade e frescura
Pó fresco tem cor viva e cheiro nítido. Passados uns meses depois de aberto, o verde apaga-se e o sabor fica plano. Verifique a data, guarde a lata bem fechada no frigorífico e resista à tentação de a deixar ao lado do fogão, que é a forma mais cara de transformar matcha em pó verde qualquer.
Interações com medicamentos
Com medicação para a tensão arterial, anticoagulantes ou problemas hepáticos, pergunte ao médico. Não é uma questão dramática: é que a cafeína e os polifenóis podem alterar a absorção de algumas substâncias.
Metais pesados
O cultivo à sombra aumenta o teor de nutrientes, mas a folha também pode acumular metais pesados, incluindo chumbo. Os níveis no matcha são geralmente baixos. Se lhe interessa este ponto, escolha pó biológico de origem documentada.
Cada pessoa é diferente
O que assenta bem a uns pode não assentar a outros. Repare em como se sente e ajuste a quantidade, em vez de seguir a dose de outra pessoa.
Como fazer bem
Água a 70 ou 80 °C, 2 g peneiradas, 60 a 70 ml de água, batido em ziguezague com o chasen até ganhar uma espuma fina. Água a ferver estraga qualquer pó, e depois vem o açúcar a tentar consertar o que a chaleira desfez.
O nosso Matcha Zen Ceremonial é de primeira colheita, cultivado à sombra em Jingshan (China), processado na Zhejiang Camel Transworld em Yuhang (Hangzhou) e moído devagar em pedra. 100 g por 23,47 €, cerca de 50 taças.
Sobre a quantidade diária, veja quanto matcha por dia, e sobre efeitos indesejados, efeitos secundários do matcha.
Referências
- Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
- Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
- Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
- Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
- Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/