O matcha faz mal? Riscos e contraindicações
O matcha não faz mal, mas é uma bebida com cafeína, e é aí que estão os seus limites reais. Uma taça preparada com 2 g de pó tem cerca de 48 mg de cafeína, calculados sobre os 2,4 g por 100 g que a base de dados do USDA indica para o matcha em geral, mais ou menos metade de uma chávena de café. Os problemas aparecem com o excesso, com a sensibilidade individual e com algumas situações médicas.
O que está na taça
O matcha é chá verde moído a partir da folha inteira de Camellia sinensis. Como bebe o pó sem filtrar, chegam à taça compostos que numa infusão ficam na folha que se deita fora.
- Catequinas, sobretudo EGCG. Um trabalho analítico publicado no Journal of Chromatography A em 2003 (Weiss e Anderton, PMID 14518774) mediu, por grama de folha seca, uma concentração de EGCG 137 vezes superior à do chá verde China Green Tips.
- Clorofila e fibra da própria folha, responsáveis pelo verde intenso e pela textura densa.
- L-teanina e cafeína. Um ensaio aleatorizado com placebo publicado na Nutrition Research em 2021 (Baba et al., PMID 33744591) deu 2 g de matcha por dia durante duas semanas a 42 adultos entre os 25 e os 34 anos e mediu os tempos de reação no teste de Stroop depois de uma prova de stress.
- Vitamina K, luteína e aminoácidos da folha, que fazem parte do perfil nutricional do pó.
O que foi medido em ensaios clínicos, em quem e durante quanto tempo está reunido com as referências completas no artigo sobre o matcha e a investigação publicada. E se lhe interessa a parte química, explicamos uma a uma as catequinas em catequinas do matcha: EGCG, ECG, CG e GCG.
Quanta cafeína, em números
Segundo a base de dados do USDA, 100 g de matcha contêm 2,4 g de cafeína, ou seja cerca de 24 mg por grama de pó. Uma taça com 2 g fica assim nos 48 mg. O nosso pó tem análise própria, ficha MZ-FT-MAT-CER-001, com 3,2 g por 100 g, o que dá cerca de 64 mg por taça de 2 g e 32 mg numa taça suave de 1 g. Os dois valores não são intermutáveis: um descreve a categoria, o outro um lote concreto.
Sobre a combinação de teanina e cafeína, uma revisão sistemática com meta-análise de 50 ensaios aleatorizados em pessoas saudáveis publicada na Nutrition Reviews em 2025 (Payne et al., PMID 40314930) mediu provas de atenção e de humor na primeira e na segunda hora após a toma, e os próprios autores sublinham que os intervalos de confiança deixam a magnitude do efeito em aberto.
Sinais de excesso de cafeína
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central, venha do café ou do chá. Em excesso pode dar dores de cabeça, náuseas, irritabilidade, tremores, palpitações, subida da tensão arterial e, em quadros graves, arritmias.
A Mayo Clinic aponta 400 mg por dia como limite para um adulto saudável, o equivalente a cerca de oito taças de matcha de 2 g. Na prática, o razoável fica bem abaixo: duas ou três taças por dia, e sem somar café, chá, chocolate ou bebidas energéticas no mesmo período.
Quem deve ter cuidado
Grávidas e mulheres a amamentar, crianças, pessoas idosas, quem tem problemas cardíacos, renais, hepáticos, gástricos ou do foro nervoso, e quem toma medicação que possa interagir com a cafeína. Nestes casos a conversa é com o médico, não com um artigo.
Quando o problema é o pó, não a dose
Há um sinal que não engana: o sabor. Se souber a peixe, a algas ou a amargo metálico, quase sempre é pó de baixa qualidade, oxidado ou mal preparado. Desenvolvemos o assunto em porque é que o matcha sabe a peixe e no artigo sobre a que sabe o matcha.
Como bebê-lo sem sustos
- Escolha pó de boa qualidade, de preferência biológico, sem aditivos, corantes nem açúcar.
- Água quente mas não a ferver, à volta dos 80 °C, batida com chasen ou com batedor elétrico até fazer espuma.
- Se juntar leite ou adoçante, saiba que muda o sabor e a conta calórica. Para leite vegetal, a aveia é a que menos interfere.
- Duas a três taças por dia chegam. Evite ao fim da tarde e evite somar outras fontes de cafeína.
- Se nunca bebeu cafeína, está grávida, a amamentar ou medicado, fale com o médico antes de tornar isto rotina.
O erro mais comum continua a ser a chaleira sem termóstato. Água a ferver estraga qualquer pó, e a seguir vem o açúcar a tapar o estrago, o que sai mais caro do que comprar um termómetro de 6 €.
As contas, feitas
Entre uma e três taças de 2 g por dia somam 48 a 144 mg de cafeína, bastante abaixo dos 400 mg de referência para adultos saudáveis. Quem está grávida, a amamentar, medicado ou com alguma condição médica deve falar com o médico antes de mudar o consumo de cafeína.
Se quiser começar por um grau cerimonial, o nosso Matcha Zen Ceremonial é de primeira colheita, cultivado à sombra em Jingshan (China), processado na Zhejiang Camel Transworld em Yuhang (Hangzhou) e moído em pedra. 100 g por 23,47 €, cerca de 50 taças.
Referências
- Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
- Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
- Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/