Thé vert : préparation, caféine et études

Thé vert : préparation, caféine et études publiées

Le thé vert provient des feuilles de Camellia sinensis. Contrairement au thé noir, il ne subit pas d'oxydation : les feuilles sont chauffées peu après la récolte, à la vapeur au Japon ou au wok en Chine, ce qui stoppe le brunissement et fixe la couleur et le profil végétal. Vous l'infusez et vous retirez la feuille, donc seule la fraction soluble arrive dans la tasse.

Ce qui a réellement été étudié

Deux choses méritent d'être séparées : ce que contient le thé vert, qui s'affirme sans détour, et ce qui a été mesuré en essai clinique, qui exige un nom, une revue et un PMID. Commençons par le second, là où s'accumulent les titres exagérés.

• Lipides sanguins. Une revue systématique avec méta-analyse de 31 essais randomisés et 3 321 sujets dans Nutrition Journal en 2020 (Xu et al., PMID 32434539) a comparé les lipides des buveurs de thé vert à ceux des témoins. Elle a mesuré une différence moyenne de 4,66 mg/dL de cholestérol total en moins (IC 95 % -6,36 à -2,96) et de 4,55 mg/dL de LDL en moins (IC 95 % -6,31 à -2,80), sans changement du HDL ni des triglycérides.
• Pression artérielle. Une méta-analyse de 13 études dans l'European Journal of Nutrition en 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) a mesuré une différence de 2,08 mm Hg de moins en systolique (IC 95 % -3,06 à -1,05) et de 1,71 mm Hg de moins en diastolique (IC 95 % -2,86 à -0,56) face au contrôle.
• Humeur. Une revue systématique d'essais randomisés dans Biomedicines en 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) a réuni 13 études sur le thé vert, ses extraits, l'EGCG ou la L-théanine et les symptômes des troubles de l'humeur. Sept portaient sur des composés isolés et six sur du thé vert, de l'extrait ou du matcha.
• Attention et humeur à court terme. Une revue avec méta-analyse de 50 essais randomisés chez des personnes en bonne santé dans Nutrition Reviews en 2025 (Payne et al., PMID 40314930) a mesuré des tests d'attention et d'humeur pendant la première et la deuxième heure suivant la prise de théanine, ou de théanine avec caféine. Les auteurs soulignent que les intervalles de confiance traduisent une incertitude sur la direction et l'ampleur des différences.

Et ce que nous n'avons pas trouvé, dit aussi clairement : aucun essai chez l'humain mesurant thé vert et fonction immunitaire, aucun sur thé vert et synthèse du collagène. Sur le poids corporel, le règlement (CE) 1924/2006 encadre expressément ce qui peut être dit, et la liste communautaire ne contient aucune allégation autorisée pour le thé vert.

À quel moment le boire

Le critère pratique est la caféine. Une tasse de thé vert infusé se situe entre 25 et 40 mg selon la variété, le grammage et le temps d'infusion, contre environ 96 mg pour une tasse de café de 240 ml. C'est précisément pour cette raison que beaucoup le boivent le matin ou en début d'après-midi et évitent les dernières heures de la journée.

Sur le sommeil, il existe une donnée mesurée, mais elle porte sur le matcha et non sur le thé vert infusé : un essai randomisé, en double aveugle, contre placebo dans Nutrients en 2024 (Baba et al., PMID 39275223) a donné à des adultes japonais de 27 à 64 ans 2,7 g de matcha par jour pendant quatre semaines et a enregistré le sommeil par électroencéphalographie. Aucune différence de temps de sommeil total, de latence, d'éveil après endormissement ni d'efficacité.

Quand s'en abstenir

• Si vous êtes sensible à la caféine ou dormez mal, évitez les tasses de l'après-midi et du soir.
• Pendant la grossesse et l'allaitement, les autorités sanitaires recommandent de limiter la caféine totale quotidienne. Parlez-en à votre médecin.
• En cas d'anémie ou de fer bas, éloignez-le des repas principaux : les tanins du thé gênent l'absorption du fer non héminique.
• Sous traitement, en particulier anticoagulant ou antihypertenseur, demandez un avis avant d'en faire une habitude quotidienne.
• À jeun, certaines personnes le trouvent rêche. Après le petit-déjeuner, le problème disparaît généralement.

Comment le préparer

La préparation décide de presque tout dans la tasse. L'eau bouillante brûle la feuille et fait sortir une amertume rêche qui recouvre le reste.

1. Faites bouillir l'eau et laissez-la redescendre à 70 ou 80 °C. Sans thermomètre, retirez du feu et attendez deux ou trois minutes.
2. Comptez environ 2 g de feuille pour 200 ml.
3. Infusez 1 à 2 minutes la première fois. Les thés verts japonais acceptent des deuxièmes et troisièmes infusions plus courtes.
4. Filtrez et buvez aussitôt. Si la feuille reste dedans, l'extraction continue et l'amertume gagne.

Citron, miel ou menthe changent le profil et se défendent parfaitement si vous préférez ainsi. Avec un thé vert de qualité, cela vaut tout de même la peine de le goûter nature au moins une fois. Sinon vous ne saurez jamais ce que vous avez payé.

Thé vert et matcha, la comparaison

La plante est la même. Ce qui change, c'est la culture, la transformation et la façon de le boire.

Sur l'écart de teneur en catéchines, la référence est analytique : Weiss et Anderton l'ont publiée dans le Journal of Chromatography A en 2003 (PMID 14518774) et ont mesuré, en milligrammes par gramme de feuille sèche, une concentration d'EGCG dans le matcha 137 fois supérieure à celle du thé vert China Green Tips. Une comparaison de laboratoire entre deux feuilles sèches, pas un essai chez l'humain.

Du thé vert en sachet, vous en trouverez chez Monoprix, Biocoop et Naturalia dans toutes les gammes de prix. Si vous voulez goûter la différence que fait la feuille broyée, notre Matcha Zen Cérémonial est de première récolte, cultivé à l'ombre à Jingshan (Chine) et transformé chez Zhejiang Camel Transworld à Yuhang (Hangzhou). Doypack de 100 g, une cinquantaine de bols à 22,99 €, soit environ 46 centimes le bol. Certification biologique CCPAE, code ES-ECO-019-CT, ainsi que USDA Organic.

Rien sur cette page ne constitue un avis médical.

Références

1. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
2. Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H., Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Nutrition, 2014. PMID 24861099. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24861099/
3. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/