Caféine du matcha : combien par bol, et les études

Caféine du matcha : combien par bol, et les études

Un bol de matcha préparé avec 2 g de poudre apporte environ 48 mg de caféine, soit à peu près la moitié d'une tasse de café de 240 ml. Avec la caféine arrivent la L-théanine, les catéchines, la chlorophylle et les fibres de la feuille, puisque la poudre se boit entière et que rien n'est filtré. Voici ce que les essais ont mesuré, PMID à l'appui.

Ce qu'est le matcha

Le matcha est un thé vert en poudre issu des feuilles de Camellia sinensis. Contrairement aux autres thés, il pousse à l'ombre pendant les semaines qui précèdent la récolte, ce qui augmente la chlorophylle et les acides aminés. De là viennent le vert intense de la poudre et la douceur umami qui distingue un grade cérémonial d'une infusion de thé vert ordinaire.

Les chiffres réels de la caféine

Selon la base de données de l'USDA, 100 g de matcha contiennent 2,4 g de caféine, soit environ 24 mg par gramme de poudre. À la dose habituelle de 2 g par bol, cela donne environ 48 mg. Une tasse de café de 240 ml tourne autour de 96 mg. Le matcha contient en plus de la L-théanine, un acide aminé caractéristique de la feuille de thé que le café ne possède pas.

Traduit en langage de bureau : il vous faut deux bols de matcha pour atteindre la caféine d'une seule tasse de la machine du couloir. La différence, c'est que le deuxième bol a du goût.

Ce que les études ont mesuré, chez qui et pendant combien de temps

1. Attention après un test de stress : un essai randomisé contre placebo publié dans Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) a donné 2 g de matcha par jour pendant deux semaines à 42 adultes de 25 à 34 ans et a enregistré leurs temps de réaction au test de Stroop ainsi que leurs bonnes réponses à un test de perception des émotions, après induction d'un stress aigu léger par le test d'Uchida-Kraepelin.

2. Adultes âgés, 12 mois : un essai randomisé, en double aveugle, contre placebo publié dans PLoS One en 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) a suivi pendant douze mois 99 adultes âgés présentant un déclin cognitif subjectif ou léger, 49 avec 2 g de matcha par jour et 50 avec un placebo. Le critère principal, le Montreal Cognitive Assessment, n'a pas changé de façon significative. Le score de perception des émotions faciales, si.

3. Sommeil et humeur : un essai randomisé, en double aveugle, contre placebo publié dans Nutrients en 2024 (Baba et al., PMID 39275223) a donné 2,7 g de matcha par jour pendant quatre semaines à des adultes japonais de 27 à 64 ans, soit 50,3 mg de théanine, 301,4 mg de catéchines et 71,5 mg de caféine par dose, et a enregistré le sommeil par électroencéphalographie. Aucune différence de temps de sommeil total, de latence, d'éveil après endormissement ni d'efficacité.

4. Théanine et caféine ensemble : une revue systématique avec méta-analyse de 50 essais randomisés chez des personnes en bonne santé, publiée dans Nutrition Reviews en 2025 (Payne et al., PMID 40314930), a mesuré des tests d'attention et d'humeur pendant la première et la deuxième heure suivant la prise. Les auteurs soulignent eux-mêmes que les intervalles de confiance laissent la direction et l'ampleur de l'effet en suspens.

Essais avec entraînement en force

Un essai randomisé contre placebo publié dans Nutrition Journal en 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) a donné à des hommes en bonne santé non entraînés une boisson contenant 1,5 g de matcha deux fois par jour, pendant 8 semaines dans un premier essai et 12 dans un second, en association avec un entraînement en force. Il a mesuré la force maximale des jambes, la masse musculaire, la fatigue subjective, le cortisol salivaire et la composition du microbiote intestinal.

Le travail du Colorado, et ce qu'il a vraiment mesuré

De nombreux sites affirment que l'université du Colorado a comparé des buveurs de matcha à des buveurs de café. C'est faux. Le travail du Colorado qui existe relève de la chimie analytique : Weiss et Anderton l'ont publié dans le Journal of Chromatography A en 2003 (PMID 14518774) et ont mis au point une chromatographie électrocinétique micellaire pour quantifier cinq catéchines et la caféine du matcha. Leur résultat, en milligrammes par gramme de feuille sèche : une concentration d'EGCG 137 fois supérieure à celle du thé vert China Green Tips. Aucun participant, aucun café, aucune mesure d'énergie.

Conclusion

Les chiffres sont les suivants : environ 48 mg de caféine par bol de 2 g, contre environ 96 mg dans une tasse de café de 240 ml. Un à trois bols par jour représentent 48 à 144 mg, bien en dessous des 400 mg que les autorités sanitaires retiennent comme référence quotidienne pour un adulte en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez un traitement ou si vous avez une pathologie, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre consommation de caféine.

Notre Matcha Zen Cérémonial est de première récolte, cultivé à l'ombre à Jingshan (Chine) et transformé chez Zhejiang Camel Transworld, à Yuhang (Hangzhou). Mouture lente à la pierre, doypack de 100 g, une cinquantaine de bols par sachet à 22,99 €, soit environ 46 centimes le bol. Certification biologique CCPAE, code ES-ECO-019-CT, ainsi que USDA Organic.

Références

1. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
2. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
3. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Shigeta M, Aoyama Y, Kokubo Y, et al., Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 2023. PMID 37403052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37403052/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/