Le matcha est-il dangereux ? Risques et limites

Le matcha n'est pas mauvais, mais c'est une boisson caféinée, et ses limites sont là. Un bol préparé avec 2 g de poudre apporte environ 48 mg de caféine, soit à peu près la moitié d'une tasse de café. Le problème vient de l'excès, de la sensibilité individuelle et de certaines situations médicales. Voici les risques réels et comment les éviter.

Ce qu'est le matcha, et ce qu'il contient

Le matcha est un thé vert obtenu en broyant la feuille entière de Camellia sinensis. Comme vous buvez la poudre sans la filtrer, des composés qui resteraient dans un sachet jeté finissent dans le bol. En détail :

• Des catéchines, surtout l'EGCG. Un travail analytique publié dans le Journal of Chromatography A en 2003 (Weiss et Anderton, PMID 14518774) a mesuré, par gramme de feuille sèche, une concentration d'EGCG 137 fois supérieure à celle du thé vert China Green Tips.
• De la chlorophylle et des fibres de la feuille, responsables du vert intense et de la texture dense du bol fouetté.
• De la L-théanine et de la caféine. Un essai randomisé contre placebo publié dans Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) a donné 2 g de matcha par jour pendant deux semaines à 42 adultes de 25 à 34 ans et a mesuré leurs temps de réaction au test de Stroop après une épreuve de stress.
• De la vitamine K, de la lutéine et les acides aminés de la feuille, qui font partie du profil nutritionnel de la poudre.

Si vous voulez voir ce qui a été mesuré dans les essais cliniques, chez qui et pendant combien de temps, nous le détaillons avec les références complètes dans notre guide sur le matcha et la recherche publiée.

Quels sont les risques réels

Le matcha contient de la caféine, un alcaloïde stimulant du système nerveux central. En excès, la caféine peut provoquer nervosité, insomnie, tachycardie ou anxiété, et ces effets justifient toutes les précautions qui suivent.

La quantité varie selon la qualité et la dose. Selon la base de données de l'USDA, 100 g de matcha contiennent 2,4 g de caféine, soit environ 24 mg par gramme. Un bol préparé avec 2 g contient donc environ 48 mg de caféine, à peu près la moitié d'une tasse de café.

Le matcha contient aussi de la L-théanine, un acide aminé présent dans la feuille de thé. Sur l'association théanine et caféine, une revue systématique avec méta-analyse de 50 essais randomisés chez des personnes en bonne santé publiée dans Nutrition Reviews en 2025 (Payne et al., PMID 40314930) a mesuré des tests d'attention et d'humeur pendant la première et la deuxième heure suivant la prise, et les auteurs soulignent eux-mêmes que les intervalles de confiance laissent l'ampleur de l'effet en suspens. La caféine du matcha reste de la caféine, et les précautions sont celles de toute boisson qui en contient.

Une consommation excessive peut provoquer un surdosage en caféine, qui n'a rien d'une figure de style. Les symptômes possibles :

• Maux de tête
• Nausées et vomissements
• Diarrhée
• Irritabilité
• Tremblements
• Palpitations
• Hypertension
• Convulsions
• Arythmies
• Infarctus

Selon la Mayo Clinic, la dose maximale recommandée pour un adulte en bonne santé est de 400 mg de caféine par jour, ce qui correspondrait à environ 8 bols de matcha. Cette quantité varie selon la sensibilité, le poids, l'âge, l'état de santé et d'autres facteurs. La ligne raisonnable reste 2 ou 3 bols par jour, sans les cumuler avec d'autres sources de caféine comme le café, le thé, le chocolat, les boissons énergisantes ou certains médicaments. Atteindre 8 bols demanderait une après-midi déterminée et beaucoup de fouet.

Certaines personnes doivent éviter ou limiter le matcha : femmes enceintes ou allaitantes, enfants, personnes âgées, personnes ayant des troubles cardiaques, rénaux, hépatiques, gastriques ou nerveux, et celles qui prennent un traitement susceptible d'interagir avec la caféine.

Autre signal d'alerte, le goût. Si votre matcha a un goût de poisson, d'algue ou une amertume métallique, cela vient en général d'une qualité basse, d'une oxydation ou d'une préparation ratée.

Comment le boire sans risque

• Choisissez un matcha de bonne qualité, de préférence biologique, sans additif, colorant, sucre ni résidu de pesticide.
• Préparez-le avec de l'eau chaude mais non bouillante, autour de 80 °C, et fouettez au chasen ou au mousseur jusqu'à obtenir de la mousse.
• Si vous ajoutez lait, crème, sucre ou édulcorant, sachez que cela change le profil et le goût. Pour le lait, l'avoine reste le meilleur compromis.
• Consommez-le avec modération, pas plus de 2 ou 3 bols par jour, et évitez le soir ou en cumul avec d'autres sources de caféine.
• Si vous n'avez jamais consommé de caféine, si vous avez une pathologie, si vous êtes enceinte, allaitante ou sous traitement, parlez-en à votre médecin.

Conclusion

Le matcha est une boisson caféinée, et c'est à la fois son intérêt et sa limite. Un à trois bols de 2 g par jour représentent 48 à 144 mg de caféine, bien en dessous des 400 mg que les autorités sanitaires retiennent comme référence quotidienne pour un adulte en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez un traitement ou si vous avez une pathologie, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre consommation de caféine. Si vous préférez commencer par un bon grade cérémonial, le nôtre est dans la collection Matcha Zen.

Références

1. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
2. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
3. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/