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Combien de matcha par jour ? Dose et repères

Cuchara de bambu colmada de matcha en polvo junto a un tamiz fino sobre mesa de roble
Combien de matcha par jour : doser à la cuillère

Combien de matcha par jour ? Dose et repères

Pour la plupart des adultes en bonne santé, un à trois bols par jour d'environ 2 g chacun constituent une quantité raisonnable. Cela représente 48 à 144 mg de caféine, bien en dessous des 400 mg retenus par les autorités sanitaires comme référence quotidienne. Le reste dépend de la quantité de café déjà présente dans votre journée.

Ce que contient le bol, avant de parler de quantités

Le matcha se fouette à l'eau chaude et se boit sans filtration. Vous ne buvez pas une infusion, vous buvez la feuille moulue. Cela change le calcul par rapport à n'importe quel sachet, et c'est pourquoi il vaut la peine de séparer la composition des résultats d'essais.

  1. D'où vient le chiffre de 137 : d'un travail analytique publié dans le Journal of Chromatography A en 2003 (Weiss et Anderton, PMID 14518774). Il a quantifié cinq catéchines et la caféine du matcha par chromatographie électrocinétique micellaire et mesuré, par gramme de feuille sèche, une concentration d'EGCG 137 fois supérieure à celle du thé vert China Green Tips, et au moins trois fois supérieure à la valeur la plus élevée publiée pour d'autres thés verts. Chimie analytique sur feuille sèche, pas un essai chez l'humain.

  2. Ce qui a été mesuré sur l'attention : un essai randomisé contre placebo publié dans Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) a donné 2 g de matcha par jour pendant deux semaines à 42 adultes de 25 à 34 ans et a enregistré leurs temps de réaction au test de Stroop après une épreuve de stress par le test d'Uchida-Kraepelin.

  3. Ce qui a été mesuré chez les personnes âgées : un essai randomisé, en double aveugle, contre placebo de 12 mois publié dans PLoS One en 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) a suivi 99 adultes âgés présentant un déclin cognitif subjectif ou léger, 49 avec 2 g de matcha par jour et 50 avec un placebo. Le critère principal, le Montreal Cognitive Assessment, n'a pas changé de façon significative. Le score de perception des émotions faciales, si.

  4. Ce qui a été mesuré sur les lipides sanguins : une revue systématique avec méta-analyse de 31 essais randomisés et 3 321 sujets publiée dans Nutrition Journal en 2020 (Xu et al., PMID 32434539) a comparé le cholestérol total, le LDL, le HDL et les triglycérides des buveurs de thé vert face à des témoins.

  5. Ce qui a été mesuré sur le sommeil : un essai randomisé, en double aveugle, contre placebo publié dans Nutrients en 2024 (Baba et al., PMID 39275223) a donné 2,7 g de matcha par jour pendant quatre semaines à des adultes japonais de 27 à 64 ans et a enregistré le sommeil par électroencéphalographie. Aucune différence de temps de sommeil total, de latence, d'éveil après endormissement ni d'efficacité.

  6. Ce qui a été passé en revue sur l'humeur : une revue systématique d'essais randomisés publiée dans Biomedicines en 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) a réuni 13 études sur le thé vert, ses extraits, l'EGCG ou la L-théanine et les symptômes des troubles de l'humeur, dont six avec extrait, matcha ou thé vert traditionnel.

Combien de caféine dans un bol

Selon la base de données de l'USDA, 100 g de matcha contiennent 2,4 g de caféine, soit environ 24 mg par gramme. À 2 g par bol, cela donne environ 48 mg. Trois bols représentent environ 144 mg. À titre de comparaison, une tasse de café de 240 ml tourne autour de 96 mg. Si vous buvez déjà deux cafés le matin, comptez-les, plutôt que de faire comme si le thé ne comptait pas.

À partir de quand c'est trop

  • Adultes : un à trois bols par jour d'environ 2 g, donc autour de 6 g de poudre par jour comme plafond pratique.
  • Sensibilité à la caféine : en cas de nervosité, de palpitations ou de difficultés d'endormissement, restez à un bol, le matin.
  • Pathologies existantes : en cas de troubles cardiaques, rénaux ou d'ulcère gastrique, demandez un avis médical d'abord.
  • Grossesse, allaitement, traitements : parlez-en à votre médecin avant de modifier votre consommation de caféine.

Trois remarques pratiques

  1. La qualité d'abord : un cérémonial de première récolte est assez doux pour être bu nature. Une poudre amère mène droit au pot d'édulcorant, et vous buvez alors du sucre de couleur verte.
  2. Écoutez votre propre réaction : en cas d'agitation, réduisez la quantité plutôt que de décaler l'heure en espérant que cela passe.
  3. Ne visez pas le maximum tous les jours : trois bols sont un plafond, pas un objectif.

Ce que coûte un bol

Notre Matcha Zen Cérémonial coûte 22,99 € les 100 g, soit une cinquantaine de bols de 2 g et donc environ 46 centimes le bol. Première récolte, cultivé à l'ombre à Jingshan (Chine), transformé chez Zhejiang Camel Transworld à Yuhang (Hangzhou), broyé lentement à la pierre. Certification biologique CCPAE, code ES-ECO-019-CT, ainsi que USDA Organic.

Références

  1. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
  2. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
  3. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
  4. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
  5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
  6. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
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