Bienfaits du matcha : ce que dit vraiment la science

On attribue au matcha à peu près tout. Nous l'importons et le buvons quotidiennement depuis des années, alors cette page fait quelque chose de peu courant dans le secteur : elle montre ce qui a été mesuré dans des essais cliniques publiés, chez qui et pendant combien de temps, avec le PMID de chacun pour vérification.

La base d'abord. Le matcha est un thé vert de feuilles cultivées à l'ombre, broyées entières en une poudre très fine. Contrairement à une infusion, où le sachet part à la poubelle avec l'essentiel des nutriments dedans, avec le matcha vous buvez la feuille entière. C'est pour cela que ses valeurs par tasse dépassent plusieurs fois celles d'un thé vert ordinaire.

Les cinq terrains étudiés

1. Cognition et sommeil chez les adultes âgés

L'essai sur le matcha le plus long jamais publié est paru dans PLoS One en 2024 (Uchida et al., PMID 39213264). Randomisé, en double aveugle, contre placebo, il a duré 12 mois, pas 12 semaines. 99 adultes y ont participé, 64 avec un déclin cognitif subjectif et 35 avec un trouble cognitif léger : 49 ont pris 2 g de matcha par jour et 50 un placebo. Les critères principaux, le Montreal Cognitive Assessment et l'échelle ADCS-ADL, n'ont pas changé de façon significative. L'acuité sociale mesurée par la perception des émotions faciales, si (différence -1,39 ; IC 95 % -2,78 à 0,002 ; P = 0,028), et l'indice de sommeil de Pittsburgh n'a montré qu'une tendance (P = 0,088). Un essai antérieur de 12 semaines avec 61 adultes âgés et 3 g par jour, publié dans Nutrients en 2020 (Sakurai et al., PMID 33256220), a trouvé une amélioration du score MoCA uniquement dans le sous-groupe féminin.

2. Attention sous stress aigu

Un essai randomisé contre placebo publié dans Nutrition Research en 2021 (Baba et al., PMID 33744591) a donné 2 g de matcha par jour pendant deux semaines à 42 adultes de 25 à 34 ans. Le stress a été induit par le test d'Uchida-Kraepelin. Les temps de réaction au test de Stroop ont été significativement plus courts dans le groupe matcha et les bonnes réponses au test de perception des émotions ont augmenté ; aucune autre épreuve n'a montré de différence. Sur le cortisol, la donnée publiée est autre : un essai avec entraînement en force dans Nutrition Journal en 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) a mesuré le cortisol salivaire chez des hommes sains non entraînés prenant 1,5 g de matcha deux fois par jour pendant 12 semaines.

3. Peau : deux essais, à lire jusqu'au bout

La littérature est ici moins flatteuse que ce qu'on en raconte. Un essai randomisé, en double aveugle, contre placebo publié dans Dermatologic Surgery en 2005 (Chiu et al., PMID 16029678) a assigné 40 femmes présentant un photovieillissement modéré à huit semaines de crème au thé vert à 10 % plus 300 mg par voie orale deux fois par jour : aucune différence significative dans l'évaluation clinique, même si les biopsies ont montré un meilleur contenu en tissu élastique (p < 0,05). Un second essai dans la même revue, sur deux ans, avec 56 femmes de 25 à 75 ans prenant 250 mg de polyphénols oraux deux fois par jour (Janjua et al., PMID 19469799), a vu une amélioration des dommages solaires à 6 mois et de l'érythème à 12 mois, mais la conclusion des auteurs est qu'à 24 mois la supplémentation n'était pas supérieure au placebo. Si le sujet vous intéresse, nous le développons, masque maison compris, dans notre page matcha et peau.

4. Lipides sanguins et pression artérielle

Ce qui existe, ce sont des méta-analyses de thé vert, pas de matcha. Une revue systématique de 31 essais randomisés avec 3 321 sujets publiée dans Nutrition Journal en 2020 (Xu et al., PMID 32434539) a mesuré une différence moyenne de -4,66 mg/dL de cholestérol total (IC 95 % -6,36 à -2,96) et de -4,55 mg/dL de LDL (IC 95 % -6,31 à -2,80) face au contrôle, sans changement du HDL ni des triglycérides. Une méta-analyse de 13 études dans l'European Journal of Nutrition en 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) a mesuré -2,08 mm Hg en systolique et -1,71 mm Hg en diastolique. Des chiffres modestes, obtenus sur une consommation quotidienne soutenue.

5. La quantité d'EGCG, qui est une autre question

La catéchine majoritaire du matcha est l'épigallocatéchine gallate (EGCG). Le chiffre cité partout vient d'un travail analytique publié dans le Journal of Chromatography A en 2003 (Weiss et Anderton, PMID 14518774), à l'université du Colorado à Colorado Springs : ils ont quantifié cinq catéchines et la caféine du matcha par chromatographie électrocinétique micellaire et mesuré, en milligrammes par gramme de feuille sèche, une concentration d'EGCG 137 fois supérieure à celle du thé vert China Green Tips, et au moins trois fois supérieure à la valeur la plus élevée publiée pour d'autres thés verts. Restons précis : de la chimie analytique sur feuille sèche face à un seul thé de comparaison. Aucun participant, aucune mesure d'effet chez l'humain.

Rien sur cette page ne constitue un avis médical. Si vous avez une pathologie, prenez un traitement ou êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre consommation de caféine.

Table nutritionnelle du matcha

Valeurs pour 100 g de poudre selon la base de données de l'USDA et, plus utile, ce qu'apporte un bol réel de 2 g :

Notez le détail que presque personne ne mentionne : un bol, c'est 6 calories et zéro sucre. Ce qui rend le matcha calorique, c'est ce qu'on y verse ensuite.

De la caféine, oui, mais sans les tremblements

Un bol de matcha de 2 g contient environ 48 mg de caféine, à peu près la moitié d'une tasse de café de 240 ml. Le matcha apporte en plus de la L-théanine, un acide aminé propre à la feuille de thé que le café n'a pas. Sur cette association, une revue systématique avec méta-analyse de 50 essais randomisés chez des personnes en bonne santé publiée dans Nutrition Reviews en 2025 (Payne et al., PMID 40314930) a mesuré des tests d'attention et d'humeur pendant la première et la deuxième heure suivant la prise ; les auteurs soulignent eux-mêmes que les intervalles de confiance laissent la direction et l'ampleur de l'effet en suspens. Nous détaillons tout cela dans la caféine du matcha, et si vous mangez cétogène, il existe un guide dédié à matcha et céto, où 0,4 g de glucides par bol ne cassent rien.

Le bio change-t-il quelque chose ?

Avec le matcha, plus qu'avec presque n'importe quel aliment : vous buvez la feuille moulue entière, donc tout résidu de pesticide va droit dans le bol, sans filtre ni sachet entre les deux. C'est pourquoi notre cérémonial porte la certification biologique européenne et USDA Organic, vérifiables sur le sachet lui-même.

Questions fréquentes