Tè verde: benefici, preparazione e caffeina

Tè verde: che cos'è e cosa arriva nella tazza

Il tè verde si ricava dalle foglie di Camellia sinensis che non passano per l'ossidazione: si scaldano poco dopo la raccolta, al vapore in Giappone o in wok in Cina. Si mette in infusione e la foglia si toglie, quindi nella tazza finisce solo la frazione solubile. Una tazza porta fra 25 e 40 mg di caffeina.

È la differenza che spiega quasi tutto il resto. Il tè nero parte dalla stessa pianta ma lascia ossidare la foglia, e con l'ossidazione cambiano colore, aroma e composizione. Nel tè verde quel processo viene fermato subito, e la foglia resta verde e vegetale.

Quali sono i benefici del tè verde secondo gli studi

Conviene tenere separate due cose. Da un lato quello che il tè verde contiene, che si può dire senza troppe cautele. Dall'altro quello che è stato misurato in studi clinici, che va raccontato con nome, rivista e PMID. Ecco il secondo elenco, quello dove si accumulano i titoli gonfiati.

• Lipidi nel sangue. Una revisione sistematica con meta-analisi di 31 studi randomizzati e 3.321 soggetti pubblicata su Nutrition Journal nel 2020 (Xu et al., PMID 32434539) ha confrontato i lipidi dei gruppi che bevevano tè verde con quelli dei controlli. Ha misurato una differenza media di 4,66 mg/dL in meno di colesterolo totale (IC 95% da -6,36 a -2,96) e di 4,55 mg/dL in meno di LDL (IC 95% da -6,31 a -2,80), senza variazioni di HDL né di trigliceridi.
• Pressione arteriosa. Una meta-analisi di 13 studi pubblicata su European Journal of Nutrition nel 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) ha misurato una differenza di 2,08 mm Hg in meno nella pressione sistolica (IC 95% da -3,06 a -1,05) e di 1,71 mm Hg in meno nella diastolica (IC 95% da -2,86 a -0,56) rispetto al controllo.
• Tono dell'umore. Una revisione sistematica di studi randomizzati pubblicata su Biomedicines nel 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) ha raccolto 13 studi su tè verde, suoi estratti, EGCG o L-teanina e sintomi dei disturbi dell'umore. Sette hanno usato composti isolati, sei tè verde, estratto o matcha.
• Attenzione e umore nel breve periodo. Una revisione con meta-analisi di 50 studi randomizzati su persone sane pubblicata su Nutrition Reviews nel 2025 (Payne et al., PMID 40314930) ha misurato test di attenzione e di umore nella prima e nella seconda ora dopo l'assunzione di teanina, o di teanina con caffeina. Gli autori sottolineano che gli intervalli di confidenza lasciano incertezza su direzione e ampiezza delle differenze.

E quello che non abbiamo trovato, detto con la stessa chiarezza: nessuno studio su persone che abbia misurato tè verde e funzione immunitaria, né tè verde e sintesi di collagene. Sul peso corporeo il Regolamento (CE) 1924/2006 stabilisce espressamente cosa si può affermare, e nell'elenco comunitario non esiste alcuna indicazione autorizzata per il tè verde.

Qual è il momento migliore per bere il tè verde

Il criterio pratico è la caffeina. Una tazza di tè verde in infusione sta fra 25 e 40 mg secondo la varietà, la grammatura e il tempo di riposo, contro i circa 96 mg di una tazza di caffè da 240 ml. Per questo molti lo bevono al mattino o nel primo pomeriggio, e lasciano perdere le ultime ore della giornata.

Sul sonno esiste un dato misurato, anche se riguarda il matcha e non il tè verde in infusione: uno studio randomizzato, in doppio cieco e con placebo pubblicato su Nutrients nel 2024 (Baba et al., PMID 39275223) ha dato 2,7 g di matcha al giorno per quattro settimane ad adulti giapponesi fra i 27 e i 64 anni, registrando il sonno con l'elettroencefalografia. Non ha trovato differenze nel tempo totale di sonno, nella latenza, nella veglia dopo l'addormentamento né nell'efficienza.

Quando è meglio evitarlo

• Se è sensibile alla caffeina o fatica ad addormentarsi, eviti le tazze del pomeriggio e della sera.
• In gravidanza e durante l'allattamento le autorità sanitarie raccomandano di limitare la caffeina totale giornaliera. Ne parli con il suo medico.
• Con anemia o ferro basso conviene tenerlo lontano dai pasti principali: i tannini del tè ostacolano l'assorbimento del ferro non eme.
• Se assume farmaci, in particolare anticoagulanti o terapie per la pressione, ne parli con il medico prima di farne un'abitudine quotidiana.
• A stomaco vuoto ad alcuni risulta ruvido. Provarlo dopo colazione di solito basta.

Come si prepara il tè verde

La preparazione decide quasi tutto il risultato in tazza. L'acqua bollente brucia la foglia e tira fuori un amaro ruvido che copre il resto. In Italia ordinare un tè verde al bar è ancora un piccolo atto di coraggio: nove volte su dieci arriva una bustina affogata in acqua a 100 °C, che è esattamente il modo di rovinarlo.

1. Scalda l'acqua e lasciala scendere a 70 o 80 °C. Senza termometro, togli dal bollore e aspetta due o tre minuti.
2. Usa circa 2 g di foglia ogni 200 ml.
3. Lascia in infusione fra 1 e 2 minuti la prima volta. I tè verdi giapponesi reggono seconde e terze infusioni più brevi.
4. Filtra e bevi appena fatto. Se lasci la foglia dentro continua a estrarre e diventa amaro.

Limone, miele o menta cambiano il profilo e vanno benissimo se le piace di più così. Con un tè verde di qualità, però, vale la pena assaggiarlo liscio almeno una volta, per sapere che sapore ha davvero.

Differenze fra tè verde e matcha

La pianta è la stessa. Cambiano la coltivazione, la lavorazione e il modo di berlo.

Sulla differenza di contenuto in catechine il lavoro di riferimento è analitico: Weiss e Anderton lo hanno pubblicato su Journal of Chromatography A nel 2003 (PMID 14518774) e hanno misurato, in milligrammi per grammo di foglia secca, una concentrazione di EGCG nel matcha 137 volte superiore a quella del tè verde China Green Tips. È un confronto di laboratorio fra due foglie secche, non uno studio su persone.

Se vuole approfondire, abbiamo scritto anche sulle catechine del matcha e su matcha e caffeina.

Se le va di assaggiare la differenza, il nostro Matcha Zen Ceremonial è di prima raccolta, coltivato all'ombra a Jingshan (Cina) e lavorato alla Zhejiang Camel Transworld, a Yuhang (Hangzhou). Busta doypack da 100 g, circa 50 tazze. Certificazione biologica CCPAE, codice ES-ECO-019-CT, e USDA Organic.

Niente in questa pagina è un consiglio medico.

Riferimenti

1. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
2. Khalesi S, Sun J, Buys N, Jamshidi A, Nikbakht-Nasrabadi E, Khosravi-Boroujeni H., Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Nutrition, 2014. PMID 24861099. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24861099/
3. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/
4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/