Quanto matcha al giorno? Dosi, caffeina e limiti

Quanto matcha al giorno

Per la maggior parte degli adulti sani, da una a tre tazze al giorno, con circa 2 g di polvere ciascuna. Tre tazze restano molto sotto i 400 mg di caffeina al giorno che le autorità sanitarie usano come riferimento per gli adulti sani. In gravidanza, durante l'allattamento, con farmaci o con una condizione medica, la decisione si prende con il medico.

Perché il conto è diverso da quello di un tè

Con il matcha non si fa un'infusione: si monta la polvere nell'acqua e si beve la foglia intera, senza filtrare. Per questo la dose si conta in grammi di polvere e non in tazze di liquido. Due grammi sono la tazza tradizionale, in 450-600 ml di acqua; con il latte bastano 300-500 ml, perché il latte addolcisce e chiede più concentrazione.

Caffeina, in milligrammi

Per il matcha come categoria, la banca dati dell'USDA indica 2,4 g di caffeina per 100 g di polvere, cioè circa 48 mg in una tazza da 2 g. La nostra polvere ha un'analisi propria, scheda MZ-FT-MAT-CER-001, con 3,2 g per 100 g, cioè circa 64 mg in una tazza da 2 g e 32 mg in una tazza leggera da 1 g. I due numeri descrivono cose diverse: uno la categoria, l'altro un lotto preciso.

La parola teina, che ancora compare su qualche etichetta, indica esattamente la stessa molecola della caffeina del caffè. Due nomi, una sola sostanza.

Che cosa è stato misurato, e in chi

Conviene separare la composizione da ciò che è stato testato su persone.

Composizione della foglia. Un lavoro analitico pubblicato sul Journal of Chromatography A nel 2003 (Weiss e Anderton, PMID 14518774) ha quantificato cinque catechine e la caffeina con cromatografia elettrocinetica micellare e ha misurato, per grammo di foglia secca, una concentrazione di EGCG 137 volte superiore a quella del tè verde China Green Tips, e almeno tre volte superiore al valore più alto pubblicato per altri tè verdi. È chimica analitica su foglia secca, non uno studio su persone.

Attenzione. Uno studio randomizzato con placebo pubblicato su Nutrition Research nel 2021 (Baba et al., PMID 33744591) ha dato 2 g di matcha al giorno per due settimane a 42 adulti fra i 25 e i 34 anni e ha registrato i tempi di reazione al test di Stroop dopo una prova di stress con il test di Uchida-Kraepelin.

Adulti più anziani. Uno studio randomizzato, in doppio cieco e con placebo, di 12 mesi, pubblicato su PLoS One nel 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) ha seguito 99 adulti anziani con declino cognitivo soggettivo o lieve, 49 con 2 g al giorno e 50 con placebo. Il parametro principale, il Montreal Cognitive Assessment, non è cambiato in modo significativo; è cambiato il punteggio di percezione delle emozioni facciali.

Lipidi nel sangue. Una revisione sistematica con meta-analisi di 31 studi randomizzati e 3321 partecipanti pubblicata su Nutrition Journal nel 2020 (Xu et al., PMID 32434539) ha confrontato colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi fra chi beveva tè verde e i controlli.

Sonno. Uno studio randomizzato, in doppio cieco e con placebo, pubblicato su Nutrients nel 2024 (Baba et al., PMID 39275223) ha dato 2,7 g al giorno per quattro settimane ad adulti giapponesi fra i 27 e i 64 anni e ha registrato il sonno con l'elettroencefalografia. Non ha trovato differenze nel tempo totale di sonno, nella latenza, nella veglia dopo l'addormentamento né nell'efficienza.

Umore. Una revisione sistematica di studi randomizzati pubblicata su Biomedicines nel 2025 (Cavanah et al., PMID 40722728) ha raccolto 13 studi su tè verde, suoi estratti, EGCG o L-teanina e sintomi dei disturbi dell'umore, sei dei quali con estratto, matcha o tè verde tradizionale.

Quando è troppo

Il limite pratico è di solito la caffeina, non la polvere. Se compaiono agitazione, tremore o difficoltà ad addormentarsi, scenda a una tazza e la allontani dalla sera. Chi ha problemi cardiaci, malattia renale o ulcera gastrica ne parli con un professionista prima di farne un'abitudine quotidiana.

C'è poi il fattore pratico: chi supera le tre tazze quasi sempre lo fa in versione latte, e lì quello che si accumula è lo zucchero, non la foglia.

Tre note finali

Il grado conta. Per berlo liscio, cerimoniale di prima raccolta. Il culinario liscio è amaro, e poi arriva lo zucchero a compensare.

Ascolti il corpo. Se si sente nervoso, riduca la quantità invece di cambiare marca.

Prepari bene. Acqua a 70 o 80 °C, 2 g setacciati, montati a zigzag. Con l'acqua bollente anche la polvere migliore sa di foglia vecchia, e la colpa finisce sempre sulla lattina.

Il nostro Matcha Zen Ceremonial è di prima raccolta, coltivato all'ombra a Jingshan (Cina), lavorato alla Zhejiang Camel Transworld a Yuhang (Hangzhou) e macinato lentamente a pietra. 100 g per 24,99 €, circa 50 tazze.

Riferimenti

1. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
2. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
3. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
4. Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G., Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal, 2020. PMID 32434539. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32434539/
5. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
6. Cavanah AM, Robinson LA, Mattingly ML, Frugé AD., The Impact of Green Tea and Its Bioactive Compounds on Mood Disorder Symptomology and Brain Derived Neurotrophic Factor: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Biomedicines, 2025. PMID 40722728. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40722728/