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Matcha e caffeina: quanta ne contiene una tazza

Bolsa de Matcha Zen con un cuenco, una taza y un chasen sobre una mesa de madera con luz cálida

Set di tè matcha cerimoniale biologico Matcha Zen: busta da 100 g con cucchiaio dosatore in acciaio inox

Matcha e caffeina: quanta ne contiene e cosa dicono gli studi

Una tazza di matcha preparata con 2 g di polvere porta circa 48 mg di caffeina, calcolati sui 2,4 g per 100 g che la banca dati dell'USDA indica per il matcha in generale, più o meno la metà di una tazza di caffè da 240 ml. Insieme alla caffeina arrivano la L-teanina, le catechine, la clorofilla e la fibra della foglia, perché la polvere si beve intera e non si filtra niente. Sotto trova quello che è stato misurato negli studi, con il PMID.

Che cos'è il tè matcha

Il matcha è un tè verde in polvere ottenuto dalle foglie di Camellia sinensis. A differenza di altri tè cresce all'ombra, e l'ombreggiatura aumenta il contenuto di clorofilla e amminoacidi. Da lì vengono il verde intenso della polvere e la dolcezza umami che distingue un grado cerimoniale da un'infusione di tè verde qualsiasi.

Quanta caffeina c'è davvero

Secondo la banca dati dell'USDA, 100 g di matcha contengono 2,4 g di caffeina, cioè circa 24 mg per grammo di polvere. Con la dose abituale di 2 g a tazza si arriva a circa 48 mg. Una tazza di caffè da 240 ml sta intorno ai 96 mg. Il matcha contiene inoltre L-teanina, un amminoacido tipico della foglia di tè che nel caffè non compare.

La nostra polvere ha un'analisi propria: la scheda tecnica MZ-FT-MAT-CER-001 riporta 3,2 g di caffeina per 100 g di prodotto, cioè circa 64 mg in una tazza da 2 g. I due valori descrivono cose diverse, la categoria e un lotto preciso, e non sono intercambiabili.

Che cosa hanno misurato gli studi, in chi e per quanto tempo

  1. Attenzione dopo una prova di stress: uno studio randomizzato con placebo pubblicato su Nutrition Research nel 2021 (Baba et al., PMID 33744591) ha dato 2 g di matcha al giorno per due settimane a 42 adulti fra i 25 e i 34 anni e ha registrato i tempi di reazione al test di Stroop e le risposte corrette in una prova di percezione delle emozioni, dopo aver indotto uno stress acuto lieve con il test di Uchida-Kraepelin.

  2. Adulti più anziani, 12 mesi: uno studio randomizzato, in doppia ocultazione e con placebo pubblicato su PLoS One nel 2024 (Uchida et al., PMID 39213264) ha seguito per 12 mesi 99 adulti anziani con declino cognitivo soggettivo o lieve, 49 con 2 g di matcha al giorno e 50 con placebo. Il parametro principale, il Montreal Cognitive Assessment, non è cambiato in modo significativo; è cambiato il punteggio di percezione delle emozioni facciali.

  3. Sonno e umore: uno studio randomizzato, in doppia ocultazione e con placebo pubblicato su Nutrients nel 2024 (Baba et al., PMID 39275223) ha dato 2,7 g di matcha al giorno per quattro settimane ad adulti giapponesi fra i 27 e i 64 anni, con 50,3 mg di teanina, 301,4 mg di catechine e 71,5 mg di caffeina a dose, registrando il sonno con l'elettroencefalografia. Non ha trovato differenze nel tempo totale di sonno, nella latenza, nella veglia dopo l'addormentamento né nell'efficienza.

  4. Teanina e caffeina insieme: una revisione sistematica con meta-analisi di 50 studi randomizzati su persone sane, pubblicata su Nutrition Reviews nel 2025 (Payne et al., PMID 40314930), ha misurato test di attenzione e di umore nella prima e nella seconda ora dopo l'assunzione. Gli autori sottolineano che gli intervalli di confidenza lasciano in dubbio direzione e ampiezza dell'effetto.

Studi con allenamento di forza

Uno studio randomizzato con placebo pubblicato su Nutrition Journal nel 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) ha dato a uomini sani non allenati una bevanda con 1,5 g di matcha due volte al giorno per 8 settimane in un primo esperimento e 12 in un secondo, insieme a un allenamento di forza. Ha misurato forza massima delle gambe, massa muscolare, fatica soggettiva, cortisolo salivare e composizione del microbiota intestinale.

Il lavoro del Colorado, e che cosa ha misurato davvero

Su molti siti gira l'idea che all'Università del Colorado siano state confrontate persone che bevevano matcha con persone che bevevano caffè. Non è così. Il lavoro del Colorado che esiste è di chimica analitica: Weiss e Anderton lo hanno pubblicato sul Journal of Chromatography A nel 2003 (PMID 14518774) e hanno messo a punto un metodo di cromatografia elettrocinetica micellare per quantificare cinque catechine e la caffeina del matcha. Il risultato, in milligrammi per grammo di foglia secca, è una concentrazione di EGCG 137 volte superiore a quella del tè verde China Green Tips. Nessun partecipante, nessun caffè, nessuna misura di energia.

Le cifre, in breve

Circa 48 mg di caffeina per tazza da 2 g, contro i circa 96 mg di una tazza di caffè da 240 ml. Fra una e tre tazze al giorno fanno da 48 a 144 mg, molto sotto i 400 mg che le autorità sanitarie indicano come riferimento quotidiano per adulti sani. In gravidanza, durante l'allattamento, con farmaci o con una condizione medica, parli con il suo medico prima di cambiare il consumo di caffeina.

Il nostro Matcha Zen Ceremonial è di prima raccolta, coltivato all'ombra a Jingshan (Cina) e lavorato alla Zhejiang Camel Transworld, a Yuhang (Hangzhou). Macinatura lenta a pietra, busta doypack da 100 g, circa 50 tazze. Certificazione biologica CCPAE, codice ES-ECO-019-CT, e USDA Organic.

Riferimenti

  1. Baba Y, Kaneko T, Takihara T., Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research, 2021. PMID 33744591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744591/
  2. Uchida K, Meno K, Korenaga T, et al., Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS One, 2024. PMID 39213264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39213264/
  3. Baba Y, Takihara T, Okamura N., Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 2024. PMID 39275223. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39275223/
  4. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B., Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025. PMID 40314930. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
  5. Shigeta M, Aoyama Y, Kokubo Y, et al., Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 2023. PMID 37403052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37403052/
  6. Weiss DJ, Anderton CR., Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PMID 14518774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/
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