Benefici del tè matcha: cosa dice la scienza

Del matcha si dice di tutto: che cura, che è un superalimento miracoloso, che sostituisce mezza farmacia. Lo importiamo e lo beviamo ogni giorno da anni, quindi qui facciamo una cosa poco comune nel settore: le mostriamo che cosa è stato misurato negli studi clinici pubblicati, in chi e per quanto tempo, con il PMID di ciascuno perché possa verificarlo. Senza fumo.

Prima la base: il matcha è tè verde di foglie coltivate all'ombra, macinate intere fino a diventare una polvere finissima. A differenza dell'infusione, dove la bustina finisce nella spazzatura con dentro la maggior parte dei nutrienti, con il matcha beve la foglia intera. È per questo che i suoi valori nutrizionali sono un multiplo di quelli del tè verde in foglia.

I cinque fronti studiati

1. Cognizione e sonno negli adulti più anziani

Lo studio più lungo pubblicato sul matcha è uscito su PLoS One nel 2024 (Uchida et al., PMID 39213264). Randomizzato, in doppia ocultazione e con placebo, è durato 12 mesi, non 12 settimane. Hanno partecipato 99 adulti con declino cognitivo soggettivo (64) o lieve (35): 49 hanno preso 2 g di matcha al giorno e 50 il placebo. I parametri principali, il Montreal Cognitive Assessment e la scala ADCS-ADL, non sono cambiati in modo significativo. È cambiata invece la percezione delle emozioni facciali (differenza -1,39; IC 95% da -2,78 a 0,002; P = 0,028), mentre l'indice di sonno di Pittsburgh ha mostrato solo una tendenza (P = 0,088). Uno studio precedente di 12 settimane su 61 persone anziane con 3 g al giorno, pubblicato su Nutrients nel 2020 (Sakurai et al., PMID 33256220), ha rilevato un miglioramento del punteggio MoCA soltanto nel sottogruppo femminile.

2. Attenzione sotto stress acuto

Uno studio randomizzato con placebo pubblicato su Nutrition Research nel 2021 (Baba et al., PMID 33744591) ha dato 2 g di matcha al giorno per due settimane a 42 adulti fra i 25 e i 34 anni. Lo stress è stato indotto con il test di Uchida-Kraepelin. I tempi di reazione al test di Stroop sono risultati significativamente più bassi nel gruppo matcha e sono aumentate le risposte corrette nella prova di percezione delle emozioni; nelle altre prove non ci sono state differenze. Sul cortisolo il dato pubblicato è un altro: uno studio con allenamento di forza su Nutrition Journal nel 2023 (Shigeta et al., PMID 37403052) ha misurato il cortisolo salivare in uomini sani non allenati che assumevano 1,5 g di matcha due volte al giorno per 12 settimane.

3. Pelle: due studi, da leggere per intero

Qui la letteratura è meno lusinghiera di quanto si racconti. Uno studio randomizzato, in doppia ocultazione e con placebo pubblicato su Dermatologic Surgery nel 2005 (Chiu et al., PMID 16029678) ha assegnato 40 donne con fotoinvecchiamento moderato a otto settimane di crema al tè verde al 10% più 300 mg per via orale due volte al giorno: nessuna differenza significativa nella valutazione clinica, anche se le biopsie hanno mostrato un contenuto migliore di tessuto elastico (p < 0,05). Un secondo studio sulla stessa rivista, di due anni e con 56 donne fra i 25 e i 75 anni con 250 mg di polifenoli per via orale due volte al giorno (Janjua et al., PMID 19469799), ha visto un miglioramento del danno solare a 6 mesi e dell'eritema a 12, ma la conclusione degli autori è che a 24 mesi non ha fatto meglio del placebo. Se le interessa questo fronte, maschera fatta in casa compresa, lo approfondiamo nella guida su matcha e pelle.

4. Lipidi nel sangue e pressione arteriosa

Quello che esiste sono meta-analisi sul tè verde, non sul matcha. Una revisione sistematica di 31 studi randomizzati con 3321 partecipanti pubblicata su Nutrition Journal nel 2020 (Xu et al., PMID 32434539) ha misurato una differenza media di -4,66 mg/dL nel colesterolo totale (IC 95% da -6,36 a -2,96) e di -4,55 mg/dL nell'LDL (IC 95% da -6,31 a -2,80) rispetto al controllo, senza variazioni su HDL e trigliceridi. Una meta-analisi di 13 studi sull'European Journal of Nutrition nel 2014 (Khalesi et al., PMID 24861099) ha misurato -2,08 mm Hg sulla pressione sistolica e -1,71 mm Hg sulla diastolica. Sono cifre piccole e riferite a un consumo quotidiano prolungato.

5. Quanta EGCG contiene, che è un'altra domanda

La catechina prevalente nel matcha è l'epigallocatechina gallato (EGCG). La cifra che gira ovunque viene da un lavoro analitico pubblicato sul Journal of Chromatography A nel 2003 (Weiss e Anderton, PMID 14518774), dell'Università del Colorado a Colorado Springs: hanno quantificato cinque catechine e la caffeina del matcha con cromatografia elettrocinetica micellare e hanno misurato, in milligrammi per grammo di foglia secca, una concentrazione di EGCG 137 volte superiore a quella del tè verde China Green Tips e almeno tre volte superiore al valore più alto pubblicato per altri tè verdi. Diciamo con precisione che cos'è: chimica analitica su foglia secca rispetto a un tè specifico. Nessun partecipante e nessuna misura di effetti su persone.

Niente in questa pagina è un consiglio medico. Se ha una condizione di salute, prende farmaci o è in gravidanza, parli con il suo medico prima di cambiare il consumo di caffeina.

Tabella nutrizionale del matcha

Valori per 100 g di polvere secondo la banca dati dell'USDA e, più utile, quello che porta una tazza reale da 2 g:

Noti il dettaglio che quasi nessuno racconta: una tazza sono 6 calorie e zero zucchero. Quello che rende il matcha calorico è ciò che qualcuno ci aggiunge dopo.

Caffeina sì, ma con la teanina accanto

Una tazza di matcha da 2 g contiene circa 48 mg di caffeina, più o meno la metà di una tazza di caffè filtro da 240 ml. Il matcha porta anche L-teanina, un amminoacido tipico della foglia di tè che nel caffè non c'è. Su questa combinazione, una revisione sistematica con meta-analisi di 50 studi randomizzati su persone sane pubblicata su Nutrition Reviews nel 2025 (Payne et al., PMID 40314930) ha misurato test di attenzione e di umore nella prima e nella seconda ora dopo l'assunzione; gli autori stessi sottolineano che gli intervalli di confidenza lasciano in dubbio direzione e ampiezza dell'effetto. Lo spieghiamo per esteso in matcha, caffeina ed energia, e se segue un'alimentazione chetogenica abbiamo una guida dedicata a matcha e dieta chetogenica (anticipazione: 0,4 g di carboidrati a tazza non rompono nulla). Rispondiamo anche a una domanda molto cercata: il rapporto fra matcha e collagene.

Conta che sia biologico?

Nel matcha più che in quasi ogni altro alimento: si beve la foglia intera macinata, quindi qualsiasi residuo di pesticida finisce dritto in tazza, senza filtro e senza bustina di mezzo. Per questo il nostro cerimoniale ha certificazione biologica europea e USDA Organic, verificabile sulla confezione. Se sta confrontando marche, nella nostra comparativa di prezzi e qualità analizziamo 10 opzioni per €/100 g, con la certificazione in tabella.

Domande frequenti